Rafinované potraviny

Rafinované potraviny (rafinované sacharidy) jsou potraviny, z nichž byla odstraněna přirozená vláknina, vitaminy a minerály - typicky bílá mouka, bílý cukr, rafinovaná rýže a zpracované pochutiny. Zůstává většinou rychle vstřebatelný škrob nebo jednoduché cukry, které mají vysoký glykemický index a nízkou výživovou hodnotu¹.

Proč jsou rafinované potraviny problematické?

Rychlý vzestup glykémie: Hladina cukru v krvi se po konzumaci rychle zvyšuje, což může při častém přejídání vést k inzulínové rezistenci².
Nedostatek mikroživin: Odstranění otrub a klíčků snižuje obsah vlákniny, vitaminů skupiny B, železa a hořčíku³.
Pocit hladu: Nízký pocit sytosti často vede k nadměrnému příjmu kalorií a přibývání na váze⁴.

Běžné příklady

Bílá pšeničná mouka (chléb, pečivo, těstoviny)
Bílá rýže
Cukrovinky, slazené nápoje, pochutiny z bílé mouky

Jak omezit rafinované potraviny?

Nahraďte bílé obiloviny celozrnnými: celozrnnou moukou, hnědou rýží, pohankou.
Sledujte složení: vybírejte si výrobky s minimem přidaného cukru a odstraněnými částmi obilovin.
Zvyšte množství vlákniny: Přidejte do jídla zeleninu, luštěniny a semínka, které zpomalují vstřebávání sacharidů⁵.

¹ Slavin J.L., Lloyd B. "Zdravotní přínosy ovoce a zeleniny". Adv Nutr 2012;3(4):506-516.

² Ludwig D.S. "The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease" (Glykemický index: fyziologické mechanismy související s obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárními chorobami). JAMA 2002;287(18):2414-2423.

³ Shewry P.R. et al. "Dietary fiber - its definition and analysis" (Vláknina v potravě - její definice a analýza). J Sci Food Agric 2002;83(1):7-18.

⁴ Pereira M.A. et al. "Effect of whole grains on insulin sensitivity: a randomized controlled trial" (Vliv celozrnných obilovin na citlivost na inzulín: randomizovaná kontrolovaná studie). Am J Clin Nutr 2002;75(3):848-855.

⁵ Slavin J.L. "Dietary fiber and body weight." (Vláknina a tělesná hmotnost). Nutrition 2005;21(3):411-418.