Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina je druh rostlinné vlákniny, která se ve vodě v trávicím traktu mění na viskózní gel. Patří sem pektiny (v ovoci), beta-glukany (v ovsu) a guma guar (v luštěninách)¹.
Proč je rozpustná vláknina důležitá?
- Zpomaluje vstřebávání živin: tím, že vytváří gel, zpomaluje vstřebávání glukózy, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi².
- Snižování hladiny cholesterolu: Gel váže žlučové kyseliny, čímž snižuje tvorbu LDL ("špatného") cholesterolu v játrech³.
- Podpora střevní mikroflóry: Prebiotické bakterie fermentují rozpustnou vlákninu na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (butyrát), které vyživují střevní sliznici a zlepšují imunitu⁴.
Hlavní zdroje rozpustné vlákniny
- Ovesné vločky: bohaté na beta-glukany; denní dávka 3 g beta-glukanů (asi 65 g ovesných vloček) snižuje hladinu cholesterolu⁵.
- Luštěniny: sója, čočka, cizrna obsahují pektin a guar, které pomáhají stabilizovat glykémii⁶.
- Ovoce: vysoký podíl pektinu⁷ mají jablka, citrusové plody (zejména kůra a dužina), bobuloviny.
- Zelenina: mrkev, lilek a sladké brambory dodávají do stravy rozpustnou vlákninu⁸.
Doporučené množství
- Doporučená denní dávka vlákniny je 25-30 g, z čehož by alespoň třetinu měla tvořit rozpustná vláknina, tedy přibližně 8-10 g denně⁹. Pro maximalizaci prospěšnosti kombinujte různé zdroje.
¹ Brown L. et al. "Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis" (Účinky vlákniny na snižování cholesterolu: metaanalýza). Am J Clin Nutr 1999;69(1):30-42.
² Jenkins D.J. et al. "Effect of viscous fibers on glycemic response: meta-analysis of randomized controlled trials" (Vliv viskózních vláknin na glykemickou odezvu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií). Diabetes Care 2000;23(1):9-13.
³ Brown L. et al. "Cholesterol-lowering effects of dietary fiber" (Účinky vlákniny na snižování cholesterolu). Am J Clin Nutr 1999;69(1):30-42.
⁴ Macfarlane G.T., Macfarlane S. "Fermentace v lidském tlustém střevě: fyziologické důsledky a prebiotický přínos". J Clin Gastroenterol 2011;45 Suppl:S120-S127.
⁵ Panel EFSA pro dietetické produkty. "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans" (Vědecké stanovisko EFSA k odůvodnění zdravotních tvrzení týkajících se beta-glukanů). EFSA Journal 2011;9(6):2196.
⁶ Mudgil D, Barak S. "Pektin jako funkční potravina". Food Hydrocolloids 2013;25(2):373-381.
⁷ Stephen A.M. et al. "Dietary fibre in Europe: definitions, sources, recommendations and intake" (Vláknina v Evropě: definice, zdroje, doporučení a příjem). Nutr Res Rev 2017;30(2):149-190.
⁸ Slavin J.L. "Dietary fiber and body weight" (Vláknina ve stravě a tělesná hmotnost). Výživa 2005;21(3):411-418.
⁹ Institute of Medicine (Lékařský institut). "Referenční výživové dávky energie, sacharidů, vlákniny, tuků, mastných kyselin, cholesterolu, bílkovin a aminokyselin". National Academies Press; 2005.