HIIT
HIIT (High-Intensity Interval Training) je tréninková metoda, která střídá krátké úseky velmi vysoké intenzity (85-95 % maximální tepové frekvence) s úseky odpočinku nebo mírné aktivity (30-60 % maximální tepové frekvence)¹. Typický trénink HIIT trvá 15-30 minut, ale přináší podobné výhody jako dlouhotrvající kardio cvičení díky přeměně energie a zvýšenému metabolismu po cvičení.
Proč je HIIT důležitý?
- Zvýšená kalorická účinnost: během intenzivních intervalů čerpá tělo energii převážně z glykogenu a mastných kyselin, což vede k rychlejšímu spalování kalorií i v klidu (EPOC efekt)².
- Zlepšení kardiovaskulární kondice: metaanalýzy ukazují, že HIIT zvyšuje VO₂max rychleji než tradiční cvičení střední intenzity³.
- Úspora času: Krátká doba trvání tréninku umožňuje zachovat zdravotní přínosy i při náročném režimu.
Jak začít s HIIT?
- Vyberte si cvičení: běh, sprinty, skákání přes švihadlo, burpees nebo přehazovanou - cokoli, co dokáže zvýšit vaši tepovou frekvenci nad 85 % maxima.
- Intervaly: 30 s plné zátěže následované 60 s aktivního odpočinku (lehké kroky nebo chůze). Opakujte 8-10krát.
- Zahřátí a závěrečné ochlazení: 5 min lehkého kardia před a po tréninku, aby se snížilo riziko zranění.
Upozornění
- Začátečníci a osoby s kardiovaskulárním onemocněním by se měli poradit s lékařem a začít s HIIT pod dohledem trenéra⁴.
- Důležitá je správná technika a regenerace (alespoň 48 h mezi jednorázovými tréninky HIIT).
¹ Gibala M.J., McGee S.L. "Metabolické adaptace na krátkodobý vysoce intenzivní intervalový trénink". Exerc Sport Sci Rev 2008;36(2):58-63.
² LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." (Vliv intenzity a trvání cvičení na nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení). J Sports Sci 2006;24(12):1247-1264.
³ Weston M., Taylor K.L., Batterham A.M., Hopkins W.G.. "Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults: a meta-analysis of controlled and non-controlled trials" (Účinky nízkoobjemového vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIT) na kondici dospělých: metaanalýza kontrolovaných a nekontrolovaných studií). Sports Med 2014;44(7):1005-1017.
⁴ Fletcher GF et al. "Exercise standards for testing and training: a scientific statement from the American Heart Association" (Cvičební standardy pro testování a trénink: vědecké prohlášení Americké kardiologické asociace). Circulation 2013;128(8):873–934.