Mezomorf

Mezomorf je somatotyp, který se vyznačuje přirozeně svalnatou postavou, úzkým pasem, širšími rameny a relativně nízkým obsahem tělesného tuku¹. Lidé s mezomorfní konstitucí mají tendenci snadno nabírat svalovou hmotu a udržovat si štíhlou postavu.

Proč je důležité znát svůj somatotyp?

• Optimalizace vašeho tréninku: Mezomorf má výhodu v rychlé adaptaci na silové i vytrvalostní zatížení a může těžit z kombinovaného režimu².
• Výživová strategie: Díky svému efektivnímu metabolismu a schopnosti nabírat svalovou hmotu zvládne dietu s vyváženým poměrem makroživin bez výrazných výkyvů tělesné hmotnosti³.

Typické znaky mezomorfů

• Silně vyvinutá svalová hmota a pevná kostra.
• Středně rychlý bazální metabolismus, který snadno spaluje kalorie⁴.
• Dobrá hormonální odezva na trénink, včetně anabolických reakcí.

Dietní doporučení

1. Vyvážené makronutrienty: 40-50 % energie ze sacharidů, 25-35 % z bílkovin (1,4-1,8 g/kg/den) a 20-30 % z tuků⁵.
2. Pravidelné stravování: 4-6 malých porcí denně, aby se podpořila regenerace a rovnoměrný přísun živin do svalů⁶.
3. Doplňky stravy: při zvýšené fyzické zátěži zvažte syrovátkový protein a kreatin na podporu síly a růstu svalů⁷.

Doporučení pro cvičení

• Silový trénink: 3-5 dní v týdnu s důrazem na základní složené cviky (dřepy, mrtvé tahy, kliky) pro vyvážený rozvoj všech oblastí⁸.
• Doplňkové kardio: 2× týdně střední intenzita (30-45 min) pro udržení kardiovaskulárního zdraví a podporu spalování tuků⁹.

---

¹ Sheldon W. H. "The varieties of human physique" (Odrůdy lidské postavy). Harvard Univ Press; 1940.

² Kraemer W.J., Ratamess N.A.. "Základy odporového tréninku: progrese a předpis cvičení". Med Sci Sports Exerc 2004;36(4):674-688.

³ Stellingwerff T. et al. "Výživa pro silové sporty: běh na střední a dlouhé tratě, závodní chůze, veslování, kanoistika/kajak." (Nutrition for power sports: middle- and long-distance running, race walking, rowing, canoeing/kayaking). J Sports Sci 2007;25(S1):S73-S82.

⁴ Ravussin E, Bogardus C. "Vztah genetiky, věku a fyzické zdatnosti k dennímu energetickému výdeji..." Am J Physiol 1989;256(4 Pt 1):E567-E573.

⁵ Phillips S.M. "Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes" (Potřeba bílkovin ve stravě a adaptační výhody u sportovců). Br J Nutr 2012;108 Suppl 2:S158-S167.

⁶ Jeukendrup A., Gleeson M. Sports Nutrition. Human Kinetics; 2010.

⁷ Kreider R.B. et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation..." J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.

⁸ Schoenfeld B.J. "Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink". J Strength Cond Res 2010;24(10):2857-2872.

⁹ Garber C.E. et al. "American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise..." Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334-1359.