Prebiotika
Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy (především vláknina, oligosacharidy), které podporují růst a aktivitu prospěšných bakterií v tlustém střevě, zejména bifidobakterií a laktobacilů¹. Na rozdíl od probiotik (živých kultur) se jedná o substrát, který selektivně "plodí" zdravou mikrobiotu a zlepšuje střevní prostředí.
Proč jsou prebiotika důležitá?
- Stimulace růstu prospěšných bakterií: Inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS) jsou fermentovány na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (butyrát, propionát, acetát), které vyživují enterocyty a podporují snížení zánětuⁿ².
- Zlepšení metabolické regulace: nárůst bifidobakterií a butyrátu ve střevě je spojen se zlepšením citlivosti na inzulín a kontroly glykémie³.
- Podpora imunity: Butyrát snižuje šíření signálů zánětu a přispívá k posílení slizniční bariéry⁴.
Hlavní zdroje prebiotik
- Cibule, česnek, pórek - bohaté na fruktooligosacharidy⁵.
- Pohanka, pšeničné otruby, celozrnné výrobky - obsahují rezistentní škrob a oligosacharidy⁶.
- Málo zralé banány, brambory bez slupky - poskytují rezistentní škrob, který kvasí níže ve střevech⁷.
- Luštěniny (čočka, cizrna ) - poskytují GOS a vlákninu podporující bifidobakterie⁸.
Doporučené dávkování
Doporučená denní dávka inulinové vlákniny je přibližně 5-10 g denně, což vede ke zvýšení počtu bifidobakterií a tvorbě butyrátu bez větších zažívacích potíží⁹. Pro dosažení prospěšných účinků se doporučuje postupně zvyšovat příjem prebiotik, aby se minimalizovalo nadýmání.
¹ Roberfroid M.B. "Prebiotika: přehodnocení konceptu". J Nutr 2007;137(3 Suppl 2):830S-837S.
² Macfarlane G.T., Macfarlane S. "Fermentace v lidském tlustém střevě: fyziologické důsledky a přínos prebiotik". J Clin Gastroenterol 2011;45 Suppl:S120-S127.
³ Cani P.D. et al. "Gut microbiota's relationship with insulin resistance: current concepts and implications for dietary intervention" (Vztah střevní mikroflóry k inzulínové rezistenci: současné koncepty a důsledky pro dietní intervenci). J Nutr Biochem 2019;70:1-11.
³ Trompette A. et al. "Metabolismus vlákniny ve střevní mikrobiotě ovlivňuje alergické onemocnění dýchacích cest a krvetvorbu". Nat Med 2014;20(2):159-166.
⁵ Slavin J. "Vláknina a prebiotika: mechanismy a zdravotní přínosy". Nutrients 2013;5(4):1417-1435.
⁶ Suárez M. et al. "Dietary fiber from whole grain cereals as enhancers of gut microbiota" (Vláknina z celozrnných obilovin jako posilovač střevní mikroflóry). Nutrients 2018;10(10):1251.
⁷ Nugent A.P. "Health properties of resistant starch" (Zdravotní vlastnosti rezistentního škrobu). Nutrients 2005;5(5):12539–12559.
⁸ Gibson G.R., Roberfroid M.B. "Dietary modulation of the human colon microbiota: introducing the concept of prebiotics" (Dietní modulace lidské střevní mikroflóry: představení konceptu prebiotik). J Nutr 1995;125(6):1401-1412.
⁹ Vandeputte D. et al. "Quantitative microbiome profiling links gut community variation to microbial load" (Kvantitativní profilování mikrobiomu spojuje variabilitu střevního společenstva s mikrobiální zátěží). Nature 2017;551(7681):507-511.
Časté otázky
Co jsou prebiotika?
Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, především vláknina a oligosacharidy, které slouží jako potrava pro prospěšné bakterie v tlustém střevě, zejména bifidobakterie a laktobacily. Na rozdíl od probiotik, což jsou živé bakteriální kultury, prebiotika samy o sobě žádné bakterie neobsahují, ale podporují růst těch, které již ve střevě jsou.
Jaký je rozdíl mezi prebiotiky a probiotiky?
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které se do těla přijímají přímo, zatímco prebiotika jsou látky, které slouží jako potrava pro prospěšné bakterie již přítomné ve střevě. Oba pojmy se často doplňují, protože kvalitní strava bohatá na prebiotika podporuje účinek probiotických bakterií.
V jakých potravinách se prebiotika nacházejí?
Bohatým zdrojem prebiotik jsou cibule, česnek a pórek díky obsahu fruktooligosacharidů, dále celozrnné výrobky, pohanka nebo pšeničné otruby obsahující rezistentní škrob a oligosacharidy. Vhodné jsou také luštěniny, jako čočka nebo cizrna, a méně zralé banány.
Jaké jsou přínosy pravidelného příjmu prebiotik?
Prebiotika podporují růst prospěšných bakterií, které fermentací vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem prospěšné pro buňky střevní sliznice. Přispívají tak ke zdravému trávení, podpoře imunity a mohou mít pozitivní vliv na metabolickou regulaci organismu.
