Prebiotika
Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy (především vláknina, oligosacharidy), které podporují růst a aktivitu prospěšných bakterií v tlustém střevě, zejména bifidobakterií a laktobacilů¹. Na rozdíl od probiotik (živých kultur) se jedná o substrát, který selektivně "plodí" zdravou mikrobiotu a zlepšuje střevní prostředí.
Proč jsou prebiotika důležitá?
- Stimulace růstu prospěšných bakterií: Inulin, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS) jsou fermentovány na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (butyrát, propionát, acetát), které vyživují enterocyty a podporují snížení zánětuⁿ².
- Zlepšení metabolické regulace: nárůst bifidobakterií a butyrátu ve střevě je spojen se zlepšením citlivosti na inzulín a kontroly glykémie³.
- Podpora imunity: Butyrát snižuje šíření signálů zánětu a přispívá k posílení slizniční bariéry⁴.
Hlavní zdroje prebiotik
- Cibule, česnek, pórek - bohaté na fruktooligosacharidy⁵.
- Pohanka, pšeničné otruby, celozrnné výrobky - obsahují rezistentní škrob a oligosacharidy⁶.
- Málo zralé banány, brambory bez slupky - poskytují rezistentní škrob, který kvasí níže ve střevech⁷.
- Luštěniny (čočka, cizrna ) - poskytují GOS a vlákninu podporující bifidobakterie⁸.
Doporučené dávkování
Doporučená denní dávka inulinové vlákniny je přibližně 5-10 g denně, což vede ke zvýšení počtu bifidobakterií a tvorbě butyrátu bez větších zažívacích potíží⁹. Pro dosažení prospěšných účinků se doporučuje postupně zvyšovat příjem prebiotik, aby se minimalizovalo nadýmání.
¹ Roberfroid M.B. "Prebiotika: přehodnocení konceptu". J Nutr 2007;137(3 Suppl 2):830S-837S.
² Macfarlane G.T., Macfarlane S. "Fermentace v lidském tlustém střevě: fyziologické důsledky a přínos prebiotik". J Clin Gastroenterol 2011;45 Suppl:S120-S127.
³ Cani P.D. et al. "Gut microbiota's relationship with insulin resistance: current concepts and implications for dietary intervention" (Vztah střevní mikroflóry k inzulínové rezistenci: současné koncepty a důsledky pro dietní intervenci). J Nutr Biochem 2019;70:1-11.
³ Trompette A. et al. "Metabolismus vlákniny ve střevní mikrobiotě ovlivňuje alergické onemocnění dýchacích cest a krvetvorbu". Nat Med 2014;20(2):159-166.
⁵ Slavin J. "Vláknina a prebiotika: mechanismy a zdravotní přínosy". Nutrients 2013;5(4):1417-1435.
⁶ Suárez M. et al. "Dietary fiber from whole grain cereals as enhancers of gut microbiota" (Vláknina z celozrnných obilovin jako posilovač střevní mikroflóry). Nutrients 2018;10(10):1251.
⁷ Nugent A.P. "Health properties of resistant starch" (Zdravotní vlastnosti rezistentního škrobu). Nutrients 2005;5(5):12539–12559.
⁸ Gibson G.R., Roberfroid M.B. "Dietary modulation of the human colon microbiota: introducing the concept of prebiotics" (Dietní modulace lidské střevní mikroflóry: představení konceptu prebiotik). J Nutr 1995;125(6):1401-1412.
⁹ Vandeputte D. et al. "Quantitative microbiome profiling links gut community variation to microbial load" (Kvantitativní profilování mikrobiomu spojuje variabilitu střevního společenstva s mikrobiální zátěží). Nature 2017;551(7681):507-511.