Melatonin
Melatonin je hormon produkovaný epifýzou v mozku, který reguluje cirkadiánní rytmus - vnitřní "biologické hodiny", které řídí spánek a bdění¹. Jeho produkce se zvyšuje při slabém osvětlení, čímž tělu signalizuje příchod noci a podporuje nástup spánku.
Proč je melatonin důležitý?
- Regulace spánku: Zvyšuje pocit únavy a zkracuje dobu potřebnou k usnutí. U lidí s pozměněným spánkovým režimem (např. u pracovníků na směny) pomáhá obnovit přirozený rytmus².
- Antioxidační a protizánětlivý účinek: Chrání buňky před oxidačním stresem a může mírnit záněty v centrální nervové soustavě³.
- Podpora imunitních funkcí: Spolupracuje s imunitními buňkami a reguluje jejich aktivitu, čímž přispívá k obranným mechanismům organismu⁴.
Zdroje melatoninu
- Přírodní: Malé množství se nachází v několika potravinách - třešňové slupky, ořechy (mandle, vlašské ořechy) a celozrnné obiloviny⁵.
- Doplňky stravy: Ve formě tablet nebo kapek, běžné dávky pro dospělé jsou 0,5-5 mg 30-60 minut před spaním⁶.
Bezpečné užívání
- Dávky ≤ 5 mg denně po dobu několika týdnů jsou obvykle dobře snášeny; mezi nejčastější nežádoucí účinky patří ospalost a mírné zažívací potíže⁷. Před dlouhodobým užíváním doplňků stravy se doporučuje konzultace s lékařem, zejména při užívání léků ovlivňujících centrální nervový systém.
¹ Lewy A.J. et al. "Melatonin and human chronobiology". Cold Spring Harb Symp Quant Biol 1999;64:319-329.
² Arendt J. "Melatonin and human rhythms" (Melatonin a lidské rytmy). Chronobiol Int 2006;23(1-2):21-37.
³ Reiter R.J. et al. "Free radical-mediated molecular damage: mechanisms for the protective actions of melatonin in the central nervous system" (Molekulární poškození zprostředkované volnými radikály: mechanismy ochranného působení melatoninu v centrálním nervovém systému). Ann N Y Acad Sci 2000;917:376-386.
⁴ Carrillo-Vico A. et al. "Melatonin: buffering the immune system". Int J Mol Sci 2013;14(4):8638-8683.
⁵ Szeitchiková M. et al. "Obsah melatoninu ve vybraných rostlinných potravinách". J Pineal Res 2010;48(1):88-93.
⁶ Brzezinski A. "Melatonin u člověka." N Engl J Med 1997;336(3):186-195.
⁷ Buscemi N. et al. "Účinnost a bezpečnost exogenního melatoninu u sekundárních poruch spánku a poruch spánku provázejících omezení spánku: metaanalýza". BMJ 2006;332(7538):385-393.