Glykemický index
Glykemický index (GI) je číselné vyjádření rychlosti, s jakou sacharidy v potravinách zvyšují hladinu glukózy v krvi ve srovnání s referenční hodnotou (GI = 100). Potraviny s nízkým GI (≤ 55) způsobují pomalejší a mírnější vzestup glykémie, zatímco potraviny s vysokým GI (≥ 70) vedou k prudkému vzestupu⁽¹⁾.
Proč je GI důležitý?
- Kontrola glykémie: Pomáhá diabetikům i zdravým jedincům udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet hyper- a hypoglykémii⁽²⁾.
- Kontrola hmotnosti: Potraviny s nízkým glykemickým indexem zvyšují pocit sytosti, což může snížit celkový příjem kalorií a podpořit hubnutí⁽³⁾.
- Zdraví srdce: Konzumace potravin s nízkým obsahem GI je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění⁽⁴⁾.
Faktory ovlivňující GI
- Typ sacharidů: Typ sacharidů: jednoduché cukry (glukóza, maltodextrin) mají vysoký GI; složité polysacharidy (celozrnné obiloviny, luštěniny) mají nižší GI⁽¹⁾.
- Zpracování potravin: mletí nebo vaření zvyšuje GI; minimálně zpracované potraviny mají nižší GI⁽⁵⁾.
- Přítomnost tuku, bílkovin a vlákniny: Zpomalují trávení a snižují GI⁽⁶⁾.
Příklady potravin s GI
- Nízký GI: čočka (21), jablka (36), cizrna (28)⁽⁷⁾.
- Střední GI: celozrnný chléb (50), hnědá rýže (55).
- Vysoký GI: bílá bageta (95), bramborová kaše (85).
¹ Jenkins D.J.A. et al. "Glykemický index potravin: fyziologický základ pro výměnu sacharidů". Am J Clin Nutr 1981;34(3):362-366.
² Wolever T.M.S., Jenkins D.J.A.. "Využití glykemického indexu při předpovídání reakce glukózy v krvi na smíšená jídla". Am J Clin Nutr 1986;43(1):167-172.
³ Brand-Miller J.C. et al. "Dietary glycemic index: health implications" (Dietní glykemický index: zdravotní důsledky). J Am Coll Nutr 2009;28(3):446S-449S.
⁴ Barclay A.W. et al. "Glykemický index, glykemická zátěž a riziko chronických onemocnění - metaanalýza observačních studií". Am J Clin Nutr 2008;87(3):627-637.
⁵ Atkinson F.S. et al. "International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008". Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283.
⁶ Ludwig D.S. "The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease." (Glykemický index: fyziologické mechanismy vztahující se k obezitě, diabetu a kardiovaskulárním onemocněním). JAMA 2002;287(18):2414-2423.
⁷ Foster-Powell K. et al. "International table of glycemic index and glycemic load values: 2002". Am J Clin Nutr 2002;76(1):5-56.
Časté otázky
Co znamená glykemický index?
Glykemický index (GI) je číselné vyjádření rychlosti, s jakou sacharidy v potravině zvyšují hladinu glukózy v krvi ve srovnání s referenční hodnotou GI = 100. Potraviny s nízkým GI (do 55) zvyšují glykémii pomaleji, potraviny s vysokým GI (od 70) způsobují její prudký vzestup.
Jaké faktory ovlivňují glykemický index potraviny?
GI ovlivňuje typ sacharidů – jednoduché cukry mají vyšší GI než složité polysacharidy z celozrnných obilovin či luštěnin. Roli hraje také zpracování potraviny, protože vaření a mletí GI zvyšují, a přítomnost tuku, bílkovin a vlákniny, které trávení zpomalují a GI snižují.
Jaké potraviny mají nízký a jaké vysoký glykemický index?
Mezi potraviny s nízkým GI patří například čočka, jablka nebo cizrna. Naopak bílá bageta nebo bramborová kaše patří mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem.
Proč je sledování glykemického indexu užitečné?
Nízký GI pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet výkyvům glykémie u diabetiků i zdravých lidí. Potraviny s nízkým GI také zvyšují pocit sytosti, což může podpořit kontrolu hmotnosti, a jsou spojovány s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
