BCAA
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) jsou tři esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin - vyznačující se rozvětveným postranním řetězcem. Tělo si je nedokáže vytvořit, proto je musíme přijímat ze stravy nebo doplňků stravy¹.
Proč jsou BCAA důležité?
- Stimulace syntézy svalových bílkovin: Zejména leucin aktivuje signální dráhu mTOR, čímž podporuje růst a obnovu svalových vláken².
- Snížení únavy během cvičení: BCAA soutěží s tryptofanem o transport přes hematoencefalickou bariéru, což může snížit únavu během vytrvalostního cvičení³.
- Ochrana svalů: Během kalorického deficitu nebo intenzivního tréninku zabraňují nadměrné proteolýze (odbourávání svalových bílkovin)⁴.
Kdy a jaké množství užívat?
- Před a po tréninku: 5-10 g BCAA s vodou nebo koncentrovaným sportovním nápojem⁵.
- Ráno nebo během hladovění: pomáhají minimalizovat katabolismus mezi jídly⁶.
Přírodní zdroje BCAA
- Živočišné bílkoviny: maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky.
- Rostlinné zdroje: sója, čočka, cizrna, quinoa (obsah BCAA je nižší, ale stále významný)⁷.
¹ Shimomura Y. et al. "Suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem zvyšuje laktátový práh během inkrementálního zátěžového testu u trénovaných jedinců". J Nutr 2004;134(6):1583S-1587S.
² Norton L.E., Layman D.K.. "Leucin reguluje translační iniciaci syntézy proteinů v kosterním svalu po cvičení." J Nutr 2006;136(2):533S-537S.
³ Blomstrand E. et al. "Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise." (Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem aktivují klíčové enzymy v syntéze bílkovin po fyzické zátěži). J Nutr 2006;136(2):269S-273S.
⁴ Jackman S.R. et al. "Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise." (Příjem aminokyselin s rozvětveným řetězcem může zmírnit bolestivost z excentrického cvičení). Med Sci Sports Exerc 2010;42(5):962-970.
⁵ Kerksick C. et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing". J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33.
⁶ Blomstrand E. "A role branched-chain amino acids in reducing central fatigue" (Úloha aminokyselin s rozvětveným řetězcem při snižování centrální únavy). J Nutr 2006;136(2):544S-547S.
⁷ Li M. et al. "A Comparative Study on Amino Acid Composition of Plant and Animal Protein Sources" (Srovnávací studie složení aminokyselin rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin). Food Nutr Res 2019;63.