BCAA
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) jsou tři esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin - vyznačující se rozvětveným postranním řetězcem. Tělo si je nedokáže vytvořit, proto je musíme přijímat ze stravy nebo doplňků stravy¹.
Proč jsou BCAA důležité?
- Stimulace syntézy svalových bílkovin: Zejména leucin aktivuje signální dráhu mTOR, čímž podporuje růst a obnovu svalových vláken².
- Snížení únavy během cvičení: BCAA soutěží s tryptofanem o transport přes hematoencefalickou bariéru, což může snížit únavu během vytrvalostního cvičení³.
- Ochrana svalů: Během kalorického deficitu nebo intenzivního tréninku zabraňují nadměrné proteolýze (odbourávání svalových bílkovin)⁴.
Kdy a jaké množství užívat?
- Před a po tréninku: 5-10 g BCAA s vodou nebo koncentrovaným sportovním nápojem⁵.
- Ráno nebo během hladovění: pomáhají minimalizovat katabolismus mezi jídly⁶.
Přírodní zdroje BCAA
- Živočišné bílkoviny: maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky.
- Rostlinné zdroje: sója, čočka, cizrna, quinoa (obsah BCAA je nižší, ale stále významný)⁷.
¹ Shimomura Y. et al. "Suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem zvyšuje laktátový práh během inkrementálního zátěžového testu u trénovaných jedinců". J Nutr 2004;134(6):1583S-1587S.
² Norton L.E., Layman D.K.. "Leucin reguluje translační iniciaci syntézy proteinů v kosterním svalu po cvičení." J Nutr 2006;136(2):533S-537S.
³ Blomstrand E. et al. "Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise." (Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem aktivují klíčové enzymy v syntéze bílkovin po fyzické zátěži). J Nutr 2006;136(2):269S-273S.
⁴ Jackman S.R. et al. "Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise." (Příjem aminokyselin s rozvětveným řetězcem může zmírnit bolestivost z excentrického cvičení). Med Sci Sports Exerc 2010;42(5):962-970.
⁵ Kerksick C. et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing". J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33.
⁶ Blomstrand E. "A role branched-chain amino acids in reducing central fatigue" (Úloha aminokyselin s rozvětveným řetězcem při snižování centrální únavy). J Nutr 2006;136(2):544S-547S.
⁷ Li M. et al. "A Comparative Study on Amino Acid Composition of Plant and Animal Protein Sources" (Srovnávací studie složení aminokyselin rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin). Food Nutr Res 2019;63.
Časté otázky
Co jsou BCAA?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) jsou tři esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin - které se vyznačují rozvětveným postranním řetězcem. Tělo si je neumí samo vytvořit, a proto je musí přijímat ze stravy nebo doplňků stravy.
Jaký je hlavní účinek BCAA na svaly?
Leucin, jedna ze tří BCAA, aktivuje signální dráhu mTOR, která spouští syntézu svalových bílkovin a podporuje růst a regeneraci svalových vláken. Díky tomu mohou BCAA pomoci omezit odbourávání svalové hmoty během kalorického deficitu nebo intenzivního tréninku.
Kdy je vhodné BCAA užívat?
BCAA se obvykle doporučuje užívat před tréninkem nebo po něm v dávce přibližně 5 až 10 g, případně ráno nebo během delšího hladovění, kdy pomáhají tlumit odbourávání svalové hmoty. Konkrétní dávkování je vhodné přizpůsobit individuálním potřebám a typu fyzické aktivity.
Jaké jsou přírodní zdroje BCAA?
Bohatým zdrojem BCAA jsou živočišné bílkoviny, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů obsahují BCAA například sója, čočka, cizrna a quinoa, i když v nižším množství než živočišné potraviny.
