Ektomorf

Ektomorf je jedním ze tří základních somatotypů (spolu s endomorfem a mezomorfem) a vyznačuje se štíhlou postavou, úzkými rameny, nízkým obsahem tukové tkáně a rychlým metabolismem¹. Ektomorf má často potíže s přibíráním na váze, a to i při relativně vysokém kalorickém příjmu.

Proč je důležité znát svůj somatotyp?

Individualizace stravy a tréninku: ektomorf vyžaduje vyšší kalorický příjem a specifické rozložení makronutrientů, aby dosáhl a udržel si ideální hmotnost².
Prevence svalové podvýživy: Nízký nárůst hmotnosti bez úpravy živin a zátěže může vést ke ztrátě svalové hmoty a zvýšené únavě³.

Typické příznaky ektomorfů

Velmi nízký poměr tuku ke svalům, dlouhé končetiny.
Vysoká rychlost bazálního metabolismu (BMR) - spaluje více kalorií v klidu⁴.
Rychlé trávení a menší schopnost ukládat glykogen.

Dietní doporučení

Kalorický nadbytek: Přidejte 300-500 kcal nad denní potřebu pomocí potravin bohatých na živiny (ořechy, semínka, sušené ovoce)².
Více sacharidů a tuků: 50-60 % energie ze sacharidů, 25-30 % z kvalitních tuků (olivový olej, avokádo)⁵.
Bílkoviny: 1,6-2,2 g/kg tělesné hmotnosti na podporu proteosyntézy⁶.

Doporučení pro cvičení

Silový trénink 4-5× týdně se zaměřením na komplexní cviky (dřepy, mrtvé tahy, bench press) podporuje nárůst svalové hmoty⁷.
Omezené kardio: Krátké, mírné intervaly (1-2× týdně) zabraňují nadměrnému výdeji kalorií.

¹ Sheldon W. H. "The varieties of human physique" (Odrůdy lidské postavy). Harvard Univ Press; 1940.

² Campbell W.W., Leidy H.J. "Dietary protein and resistance training effects on body composition" (Vliv bílkovin ve stravě a odporového tréninku na složení těla). Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007;10(6):688-693.

³ DeFronzo R.A. et al. "Insulin resistance: a multifaceted syndrome..." Diabetes Care 1991;14(3):173-194.

⁴ Ravussin E., Bogardus C. "Vztah genetiky, věku a fyzické zdatnosti k dennímu energetickému výdeji..." Am J Physiol 1989;256(4 Pt 1):E567-E573.

⁵ Ludwig D.S. "The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease." (Glykemický index: fyziologické mechanismy vztahující se k obezitě, diabetu a kardiovaskulárním onemocněním). JAMA 2002;287(18):2414-2423.

⁶ Pasiakos S.M. et al. "Protein timing and distribution for muscle-related outcomes" (Načasování a distribuce bílkovin pro výsledky související se svaly). Nutrients 2015;7(1):25-40.

⁷ Schoenfeld B.J. "Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink". J Strength Cond Res 2010;24(10):2857-2872.