Makronutrienty
Makronutrienty jsou živiny, které tělo potřebuje ve větším množství k uspokojení energetické potřeby a k výstavbě tkání. Patří mezi ně sacharidy, bílkoviny a tuky, z nichž každá plní specifické funkce:
- Sacharidy (4 kcal/g) jsou hlavním zdrojem energie pro mozek a svaly. Dělí se na jednoduché (glukóza, fruktóza) a složené (škrob, vláknina). Zdroje: celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce¹.
- Bílkoviny (4 kcal/g) zajišťují růst a obnovu buněk - svalů, enzymů, hormonů. Esenciální aminokyseliny musí pocházet ze stravy. Zdroje: maso, ryby, vejce, luštěniny².
- Tuky (9 kcal/g) podporují vstřebávání vitaminů A, D, E, K, tvoří strukturu buněčných membrán a slouží jako dlouhodobá energetická rezerva. Dělí se na nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Zdroje: olivový olej, ořechy, avokádo.
Proč jsou makronutrienty důležité?
- Energetická rovnováha: vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků pomáhá udržovat tělesnou hmotnost⁴.
- Výkonnost a regenerace: správné množství podporuje sportovní výkon, regeneraci a imunitu⁵.
- Zdraví: Kvalita makronutrientů (např. celozrnné výrobky vs. rafinované sacharidy) ovlivňuje riziko chronických onemocnění⁶.
¹ Slavin J.L., Lloyd B. "Zdravotní přínosy ovoce a zeleniny". Adv Nutr 2012;3(4):506-516.
² Wu G. "Aminokyseliny: metabolismus, funkce a výživa". Aminokyseliny 2009;37(1):1-17.
³ Kris-Etherton P.M. et al. "Mononenasycené mastné kyseliny a riziko kardiovaskulárních onemocnění". Circulation 1999;100(11):1253–1258.
⁴ Hall K.D. et al. "Kvantifikace vlivu energetické nerovnováhy na tělesnou hmotnost". Lancet 2011;378(9793):826-837.
⁵ Phillips S.M. "Dietary protein requirements and supplements in strength sports" (Požadavky na bílkoviny ve stravě a doplňky stravy při silových sportech). Nutrition 2004;20(7-8):689–695.
⁶ Hu F.B. "Rostlinné potraviny a prevence kardiovaskulárních onemocnění". Curr Atheroscler Rep 2003;5(6):479-483.