Nerozpustná vláknina
Nerozpustnou vlákninu tvoří polysacharidy rostlinného původu (celulóza, hemicelulózy, lignin), které se nerozpouštějí ve vodě a v trávicím traktu zůstávají v podstatě neporušené¹. V žaludku a tenkém střevě neškodí, ale v tlustém střevě zvětšují objem stolice a stimulují peristaltický pohyb.
Proč je nerozpustná vláknina důležitá?
- Podpora peristaltiky: Zvětšuje objem stolice, čímž urychluje odchod potravy a zabraňuje zácpě a zadržování stolice².
- Prevence divertikulózy: Doplňuje objem stolice a snižuje tlak v tlustém střevě, čímž snižuje riziko vzniku divertiklů³.
- Riziko rakoviny tlustého střeva: Vyšší příjem nerozpustné vlákniny je spojen s nižším výskytem rakoviny tlustého střeva díky rychlejšímu odstraňování potenciálních karcinogenů⁴.
Hlavní zdroje
- Celozrnné obiloviny: celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a otruby jsou bohaté na celulózu a hemicelulózu⁵.
- Zelenina: syrová červená řepa, mrkev, brokolice a zelené fazolky obsahují významné množství nerozpustné vlákniny⁶.
- Ořechy a semena: mandle, slunečnicová a dýňová semena dodávají nerozpustnou vlákninu⁷.
Doporučené množství
- Z celkového množství 25-30 g vlákniny denně by mělo být alespoň 40 % vlákniny nerozpustné (tj. přibližně 10-12 g denně)⁸. Kombinace různých celozrnných výrobků, zeleniny a semen zajistí dostatečný příjem této frakce.
¹ Stephen A.M. et al. "Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intake and relationships to health" (Vláknina v Evropě: současný stav znalostí o definicích, zdrojích, doporučeních, příjmu a vztahu ke zdraví). Nutr Res Rev 2017;30(2):149-190.
² Howarth N.C. et al. "Dietary fiber and weight regulation" (Vláknina ve stravě a regulace hmotnosti). Nutr Rev 2001;59(5):129-139.
³ Peery A.F. et al. "Divertikulární choroba: vznikající epidemie". Curr Gastroenterol Rep 2018;20(7):29.
³ Aune D. et al. "Dietary fiber, whole grains, and risk of colorectal cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis" (Vláknina, celozrnné obiloviny a riziko kolorektálního karcinomu: systematický přehled a metaanalýza závislosti dávky na účinku). BMJ 2011;343:d6617.
⁵ Slavin J. "Cereal grains and dietary fiber" (Obilná zrna a vláknina). JAOAC Int 2003;86(6):1300-1313.
⁶ Slavin J.L. "Dietary fiber and body weight" (Vláknina v potravě a tělesná hmotnost). Nutrition 2005;21(3):411-418.
⁷ Birkett A.J. et al. "Obsah vlákniny a hlavních neškrobových polysacharidů v semenech a ořeších". Food Chem 1998;62(1):69-75.
⁸ Institute of Medicine (Lékařský institut). "Referenční výživové dávky pro energii, sacharidy, vlákninu, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny". National Academies Press; 2005.