Esenciální mastné kyseliny
Esenciální mastné kyseliny (EFA) jsou polyenové mastné kyseliny, které si lidské tělo nedokáže samo syntetizovat, a proto je musí přijímat potravou. Jejich klíčovou úlohou je vytvářet a udržovat strukturu buněčných membrán, regulovat zánětlivé procesy a sloužit jako prekurzory pro tvorbu signálních molekul (eikosanoidů), které ovlivňují funkci srdce, mozku a imunitního systému. Esenciální mastné kyseliny zahrnují především dvě linie: omega-3 (kyselina α-linolenová, ALA) a omega-6 (kyselina linolová, LA). Vyvážený příjem těchto dvou skupin je nezbytný pro optimální regulaci zánětu, krevního tlaku a homeostázy lipidů v těle¹.
Proč jsou EFA důležité?
- Stavba buněčných membrán: jsou klíčovou složkou fosfolipidů, ovlivňují tekutost a funkci buněčných membrán².
- Prekurzory bioaktivních látek: ALA se v těle přeměňují na EPA a DHA, které modulují zánětlivé reakce a podporují funkci mozku³; LA se přeměňují na kyselinu arachidonovou, důležitou pro zánětlivé reakce i hojení⁴.
- Ochrana kardiovaskulárního systému: pravidelný příjem omega-3 snižuje triglyceridy, krevní tlak a riziko arytmií⁵.
Hlavní zdroje EFA
- Omega-3: tučné ryby (losos, makrela), lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy⁶.
- Omega-6: rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný), ořechy, semena⁷.
Optimální poměr
Doporučený poměr omega-6 : omega-3 je 4 : 1 až 1 : 1 pro vyváženou protizánětlivou reakci⁸.
¹ Brenna J.T. et al. "α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans" (Doplněk kyseliny α-linolenové a konverze na n-3 polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem u lidí). Prostaglandiny Leukot esenciální mastné kyseliny 2009;80(2-3):85-91.
² Stillwell W., Wassall S.R. "Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid" (Kyselina dokosahexaenová: membránové vlastnosti jedinečné mastné kyseliny). Chem Phys Lipids 2003;126(1):1-27.
³ Calder P.C.. "Omega-3 mastné kyseliny a zánětlivé procesy". Nutrients 2010;2(3):355-374.
⁴ Lands W.E.M. "Historické pohledy na vliv n-3 a n-6 živin na zdraví". Prog Lipid Res 2014;55:17-24.
⁵ Mozaffarian D., Wu J.H.Y.. "Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění: vliv na rizikové faktory, molekulární cesty a klinické příhody". J Am Coll Cardiol 2011;58(20):2047-2067.
⁶ Kris-Etherton P.M. et al. "Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease" (Konzumace ryb, rybí tuk, omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění). Circulation 2002;106(21):2747–2757.
⁷ Simopoulos A.P. "The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases" (Význam poměru omega-6/omega-3 mastných kyselin u kardiovaskulárních a dalších chronických onemocnění). Exp Biol Med 2008;233(6):674-688.
⁸ Simopoulos A.P. "Evoluční aspekty stravy: poměr omega-6/omega-3 a mozek". Mol Neurobiol 2011;44(2):203-215.