Kalorie (kcal)
Kalorie jsou jednotky energie, které tělo získává z jídla a pití. Jedna kalorie (cal) je množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 g vody o 1 °C, ale ve výživovém kontextu se používá jednotka kilokalorie (kcal) = 1 000 cal, často zkráceně "kalorie"¹.
Proč jsou kalorie důležité?
- Energetická bilance: přijaté kalorie musí vyrovnat energetický výdej (bazální metabolismus, fyzická aktivita, TEF), aby se udržela tělesná hmotnost².
- Kontrola hmotnosti: Dlouhodobý nadbytek kalorií vede k přibývání na váze, jejich nedostatek ke snižování hmotnosti³.
- Optimalizace výkonu: Sportovci přizpůsobují denní příjem kalorií energetickým potřebám a regeneraci⁴.
Typy makroživin a jejich energetická hodnota
- Sacharidy: 4 kcal/g
- Bílkoviny: 4 kcal/g
- Tuky: 9 kcal/g
- Alkohol: 7 kcal/g⁵
Jak prakticky využít kalorie?
- Sledujte svůj příjem: Aplikace (MyFitnessPal, Cronometer) pomáhají sledovat kalorie a makroživiny.
- Kvalita vs. kvantita: Zaměřte se na nutričně hodnotné potraviny (zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky), ne jen na číselný příjem⁶.
- Upravte složení stravy: Vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků upraví pocit energie a metabolismus⁷.
¹ Atwater W.O., Bryant A.P. "The availability and fuel value of foods" (Dostupnost a palivová hodnota potravin). Bulletin ministerstva zemědělství USA 1900;č. 58.
² Hall K.D. et al. "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight" (Kvantifikace vlivu energetické nerovnováhy na tělesnou hmotnost). Lancet 2011;378(9793):826-837. DOI:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
³ Hill J.O., Peters J.C.. "Environmental contribution to the obesity epidemic" (Příspěvek životního prostředí k epidemii obezity). Science 1998;280(5368):1371–1374. DOI:10.1126/science.280.5368.1371
⁴ Jeukendrup A., Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (Sportovní výživa: Úvod do výroby energie a výkonu). Human Kinetics; 2010.
⁵ FAO/WHO/UNU. Energy and Protein Requirements. WHO Technical Report Series 724; 1985.
⁶ Rolls B.J. "The role of energy density in the overconsumption of fat" (Úloha energetické hustoty při nadměrné konzumaci tuků). J Nutr 2000;130(2S Suppl):268S-271S. DOI:10.1093/jn/130.2.268S
⁷ Ludwig D.S. "Glykemický index: fyziologické mechanismy vztahující se k obezitě, diabetu a kardiovaskulárním onemocněním". JAMA 2002;287(18):2414-2423. DOI:10.1001/jama.287.18.2414