Prázdné kalorie
Prázdné kalorie jsou kalorie získané z potravin a nápojů, které obsahují energii (cukr nebo alkohol), ale poskytují málo nebo žádné základní živiny (vitamíny, minerály, vlákninu). Jedná se především o slazené nápoje, cukrovinky, alkoholické nápoje a zpracované pochutiny, kde téměř veškerá energie pochází z jednoduchých cukrů nebo tuků bez výživové hodnoty¹.
Proč je pojem prázdných kalorií důležitý?
- Přibírání na váze bez výživy: nadbytek prázdných kalorií vede k nadbytku energie a hromadění tělesného tuku, zatímco tělo nedostává mikroživiny, které potřebuje ke správnému fungování².
- Nedostatek vitamínů a minerálů: při pravidelném stravování může dojít ke "skryté podvýživě" - člověk je sice dobře živený, ale má nedostatek důležitých látek (např. vitamínu D, vápníku, železa)³.
- Zvýšené riziko chronických onemocnění: vysoký příjem rafinovaných cukrů a jednoduchých sacharidů zvyšuje riziko inzulinové rezistence, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění⁴.
Hlavní zdroje prázdných kalorií
- Slazené nápoje a džusy: 1 sklenice slazeného nápoje může obsahovat až 150-200 kcal jen z cukru⁵.
- Alkoholické nápoje: 1 g alkoholu dodá 7 kcal a neobsahuje žádné vitaminy ani bílkoviny⁶.
- Cukrovinky a sladkosti: čokoláda, bonbony nebo snacky s vysokým obsahem rafinovaného cukru a tuku.
Jak omezit prázdné kalorie?
- Místo koly nebo ovocných limonádvolte vodu nebo neslazené nápoje.
- Dávejte přednost celému ovoci před sladkými šťávami, protože obsahuje vlákninu, která zpomaluje vstřebávání cukrů⁷.
- Alkohol omez te na občasné pití a nahraďte ho nízkokalorickými alternativami (např. obyčejnou vodou s citronem).
- Čtěte etikety - hledejte potraviny s nižším obsahem přidaných cukrů (≤ 5 g/100 g)⁸.
¹ Johnson R.K. et al. "Dietary sugars intake and cardiovascular health" (Příjem cukrů ve stravě a kardiovaskulární zdraví). Circulation 2009;120(11):1011–1020.
² Bray G.A., Popkin B.M. "Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes?" (Cukr ve stravě a tělesná hmotnost: dosáhli jsme krize v epidemii obezity a diabetu?). Zdravotní nápoje 2014;148(3):33-40.
³ Gibson S., Ashwell M. "Cukry a ředění mikroživin". Br J Nutr 2003;91(2):333-345.
⁴ Malik V.S. et al. "Cukrem slazené nápoje a riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu". Diabetes Care 2010;33(11):2477-2483.
⁵ Ludwig D.S. "Glykemický index: fyziologické mechanismy související s obezitou, diabetem a kardiovaskulárními chorobami". JAMA 2002;287(18):2414-2423.
⁶ O'Keefe M.M., Mots-Oxley S.S.. "Energetická bilance alkoholu: 7 kcal na gram". Am J Clin Nutr 2011;94(3):875S-876S.
⁷ Slavin J.L. "Dietary fiber and body weight" (Vláknina v potravě a tělesná hmotnost). Nutrition 2005;21(3):411-418.
⁸ Světová zdravotnická organizace. "Příjem cukru pro dospělé a děti". Pokyny WHO, 2015.
Časté otázky
Co jsou prázdné kalorie?
Prázdné kalorie jsou energie získaná z potravin a nápojů, které obsahují cukr nebo alkohol, ale poskytují jen málo nebo vůbec žádné důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály nebo vláknina. Typickým příkladem jsou slazené nápoje, cukrovinky, alkoholické nápoje a některé zpracované pochutiny.
Jaká jsou hlavní rizika vysokého příjmu prázdných kalorií?
Nadměrný příjem prázdných kalorií může vést k nárůstu tělesné hmotnosti, aniž by tělo zároveň získávalo potřebné mikroživiny. Dlouhodobě tak hrozí takzvaná skrytá podvýživa a zvýšené riziko problémů, jako je inzulinová rezistence nebo poruchy metabolismu tuků a cukrů.
Které potraviny a nápoje obsahují nejvíce prázdných kalorií?
Mezi nejvýznamnější zdroje patří slazené nápoje a džusy, alkoholické nápoje, dále cukrovinky, sladkosti a slané pochutiny s vysokým obsahem rafinovaného cukru nebo tuku. Tyto potraviny dodávají energii, ale téměř žádné vitamíny, minerály ani vlákninu.
Jak lze příjem prázdných kalorií snížit?
Pomáhá nahradit slazené nápoje vodou nebo neslazenými alternativami a dávat přednost celému ovoci před sladkými šťávami, protože obsahuje vlákninu. Užitečné je také číst etikety potravin a sledovat obsah přidaných cukrů, případně omezit příležitostnou konzumaci alkoholu.
