Dobrý spánek je nezbytný pro naše zdraví a potřebujeme ho stejně, jako potřebujeme jídlo a vodu. Není proto divu, že asi jednu třetinu našeho života strávíme spánkem.

Během spánku probíhá mnoho biologických procesů:

• Mozek ukládá nové informace a zbavuje se toxického odpadu.
• Nervové buňky komunikují a reorganizují se, což podporuje zdravou funkci mozku.
• Tělo opravuje buňky, obnovuje energii a uvolňuje molekuly, jako jsou hormony a bílkoviny.

Tyto procesy jsou rozhodující pro naše celkové zdraví. Bez nich naše tělo nemůže správně fungovat. Podívejme se teď blíže na to, jaký je účel spánku a co se stane, když ho nemáme dostatek. Vědci dosud zjistili, že spánek pomáhá tělu hned několika způsoby:

Uchovávání energie

Podle teorie zachování energie potřebujeme spánek, abychom měli dostatek energie pro normální fungování. Spánek nám umožňuje snížit naše kalorické potřeby tím, že nějakou dobu strávíme fungováním při zpomaleném metabolismu. Rychlost našeho metabolismu totiž během spánku klesá. Výzkum naznačuje, že 8 hodin dobrého spánku může přinést denní úsporu energie až 35 % oproti úplné bdělosti.

Obnova buněk

Další teorie, nazývaná regenerační teorie, říká, že tělo potřebuje spánek, aby se dokázalo zregenerovat. Myšlenka spočívá v tom, že spánek umožňuje obnovu buněk a jejich opětovný růst, což je podporované mnohými důležitými procesy, probíhajícími během spánku, včetně:

• regenerace svalů
• syntézy bílkovin
• růstu tkání
• uvolňování hormonů

Funkce mozku

Teorie plasticity mozku říká, že kvalitní spánek je potřebný pro správné fungování mozku. Konkrétně umožňuje vašim neuronům nebo nervovým buňkám reorganizovat se.

Když spíte, lymfatický systém vašeho mozku odstraňuje toxiny z centrálního nervového systému, které se nahromadí během dne. To zajišťuje správnou funkci mozku.

Výzkum naznačuje, že spánek přispívá k fungování paměti přeměnou krátkodobých vzpomínek na dlouhodobé vzpomínky, jakož i vymazáním nebo zapomenutím nepotřebných informací, které by jinak mohly narušit nervový systém.

Spánek tedy ovlivňuje mnohé aspekty funkce mozku, jako je:

• paměť
• zručnosti při řešení problémů
• tvořivost
• rozhodování
• koncentrace

Emoční stabilita

Kvalitní spánek je také nezbytný pro emocionální zdraví. Během něho se zvyšuje mozková aktivita v oblastech, které regulují emoce, čímž je podporovaná zdravá funkce mozku a emocionální stabilita.

Jeden příklad toho, jak může spánek pomoci regulovat emoce, se vyskytuje v amygdale. Tato část mozku, která se nachází ve spánkovém laloku, má na starosti emoci strachu. Jinak řečeno, řídí vaši reakci, když čelíte nějaké hrozbě, nebo například stresové situaci.

Když máte dostatek spánku, amygdala dokáže reagovat vyváženěji. Pokud ale trpíte nedostatkem spánku, amygdala s větší pravděpodobností zareaguje přehnaně.

Výzkum ukazuje, že spánek a duševní zdraví jsou vzájemně propojené. Na jedné straně mohou poruchy spánku přispět ke vzniku a progresi problémů duševního zdraví, a na druhé straně mohou problémy duševního zdraví přispět k poruchám spánku.

Udržování hmotnosti

Spánek ovlivňuje vaši váhu tím, že kontroluje hladiny hormonů vyvolávajících pocit hladu. Mezi tyto hormony patří ghrelin, který zvyšuje chuť do jídla, a leptin, který zvyšuje pocit sytosti po jídle.

Během spánku se hladina ghrelinu snižuje, protože spotřebováváte méně energie než když jste vzhůru. Nedostatek spánku však hladinu ghrelinu zvyšuje a potlačuje leptin. Tato nerovnováha vede k pocitu hladu, což může zvýšit riziko, že sníte víc kalorií a přiberete.

Nedávný výzkum ukazuje, že chronická spánková deprivace, dokonce i pět po sobě následujících nocí krátkého spánku, může být spojená se zvýšeným rizikem:

• obezity
• metabolického syndromu
• diabetu 2. typu

Správná funkce inzulínu

Inzulín je hormon, který pomáhá buňkám přeměňovat glukózu nebo cukr na energii. Avšak při inzulínové rezistenci vaše buňky nereagují na inzulín správně. To může vést k vysokým hladinám glukózy v krvi a nakonec k cukrovce 2. typu. Spánek dokáže před inzulínovou rezistencí významně chránit.

Imunita

Zdravý a silný imunitní systém závisí na spánku. Výzkum naznačuje, že nedostatek spánku může potlačovat imunitní odpověď a způsobit, že tělo je náchylné na choroboplodné zárodky.

Když spíte, vaše tělo vytváří cytokiny, což jsou proteiny, které bojují proti infekci a zánětu. Produkuje také určité protilátky a imunitní buňky. Tyto molekuly společně zabraňují onemocnění ničením škodlivých bakterií. Proto je spánek tak důležitý, když jste nemocní nebo ve stresu.

Zdraví srdce

Zatímco přesné důvody nejsou jasné, vědci si myslí, že spánek podporuje i zdraví srdce. Vyplývá to ze spojitosti mezi srdečními nemocemi a špatným spánkem.

Centrum pro kontrolu a prevenci chorob (CDC) tvrdí, že průměrný dospělý člověk potřebuje aspoň 7 hodin kvalitního spánku. Pokud budete pravidelně spávat méně, může to vést ke zdravotním problémům, z nichž mnohé mohou poškodit zdraví vašeho srdce.

Nedostatek spánku je spojený s rizikovými faktory vedoucími k srdečním chorobám, jako jsou:

• vysoký krevní tlak
• zvýšená aktivita sympatického nervového systému
• zvýšený zánět
• zvýšená hladina kortizolu
• přibírání
• rezistence na inzulín

Co se děje v těle během spánku?

Po úvodní fázi usínání následuje fáze non-REM spánku, která má čtyři stádia. První stádium je typické mělčím spánkem, ve čtvrtém je spánek nejhlubší. Právě hluboký spánekve třetím a čtvrtém stádiu non-REM fáze je nesmírně důležitý, protože během něho dochází k regeneraci somatických funkcí.

Za noc se fáze non-REM a REM spánku vystřídají až čtyřikrát, ale zatímco v první polovině procesu převažuje hluboký spánek, s blížícím se ránem se zkracuje a ve větších frekvencích i délkách nabíhá REM spánek. Pojmenovaný byl po rychlém pohybu očí (z angl. Rapid Eye Movement), který je pro tuto fázi typický. Právě během REM spánku dochází ke snění. Nastává totiž regenerace mozkových funkcí (1).

Fáze 1: Non-REM spánek

Fáze 1 nastává jakmile usnete. Vaše tělo upadne do lehkého spánku, mozkové vlny, srdeční tep a pohyby očí se zpomalí.

Tato fáze trvá přibližně 7 minut.

Fáze 2: Non-REM spánek

Tato fáze se vyznačuje lehkým spánkem těsně před přechodem do hlubokého spánku.

Vaše tělesná teplota se sníží, pohyby očí se zastaví, srdeční frekvence a svaly se nadále uvolňují. Mozkové vlny se krátce zrychlí a poté se zpomalí.

Během nočního spánku strávíte nejvíc času ve 2. fázi.

Fáze 3: Non-REM spánek

Ve 3. a 4. fázi začíná hluboký spánek. Vaše oči a svaly se nehýbou a mozkové vlny se ještě více zpomalují.

Hluboký spánek je regenerační. Vaše tělo doplňuje energii a regeneruje buňky, tkáně a svaly. Touto fází potřebujete projít, abyste se následující den cítili bdělí a svěží.

Fáze 4: REM spánek

Tato fáze poprvé nastane asi 90 minut poté, co usnete. Vaše oči se během REM spánku rychle pohybují ze strany na stranu.

Během REM spánku se kromě pohybů očí zrychlují také mozkové vlny, tep a dýchání.

V REM fázi také dochází ke snění. Nastává totiž regenerace mozkových funkcí, což je důležité pro učení a paměť

Kolik spánku potřebujete?

Doporučená délka spánku závisí na vašem věku. Zároveň se liší člověk od člověka, ale všeobecně se doporučuje následovné trvání na základě věku (2):

• od narození do 3 měsíců: 14 až 17 hodin
• 4 až 12 měsíců: 12 až 16 hodin včetně dřímání
• 1 až 2 roky: 11 až 14 hodin včetně dřímání
• 3 až 5 let: 10 až 13 hodin včetně dřímání
• 6 až 12 let: 9 až 12 hodin
• 13 až 18 let: 8 až 10 hodin
• 18 až 60 let: 7 nebo víc hodin
• 61 až 64 let: 7 až 9 hodin
• 65 let a víc: 7 až 8 hodin

Co se stane, když nebudete mít dostatek zdravého spánku?

Bez dostatečného spánku bude vaše tělo jen těžko fungovat správně. Nedostatek spánku je spojený s chronickými zdravotními problémy postihujícími srdce, ledviny, krev, mozek a duševní zdraví.

Nedostatek spánku je také spojený se zvýšeným rizikem úrazu dospělých a dětí. Ospalost řidiče může vést k vážným dopravním nehodám, či dokonce ke smrti.

Specifické důsledky nedostatku spánku mohou zahrnovat:

• změny nálad
• úzkost
• deprese
• slabou paměť
• slabé soustředění
• únavu
• oslabený imunitní systém
• nabírání váhy
• vysoký krevní tlak
• rezistenci na inzulín
• chronické onemocnění, jako je cukrovka a srdeční nemoci

Závěr

Kvalitní spánek nám pomáhá udržovat zdraví a správné fungování našeho těla. Umožňuje tělu a mozku regenerovat se a načerpat novou energii.

Při  nedostatku spánku můžete pociťovat nepříjemné důsledky, jako je slabá paměť a soustředění, oslabená imunita, změny nálad apod.

Většina dospělých potřebuje každou noc spát 7 až 9 hodin. Pokud máte problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem, ale můžete se samozřejmě ozvat i mně. Můžeme určit základní příčinu a pomoct vám zlepšit kvalitu vašeho spánku.