Obsah článku
Co je melatonin?
- Melatonin je hormon, který si vaše tělo vytváří přirozeně (1).
- Produkuje ho epifýza v mozku, ale vyskytuje se také v jiných částech těla, jako jsou oči, kostní dřeň a střeva.
- Často se nazývá hormonem spánku, protože vysoká hladina melatoninu vám může pomoci usnout.
- Samotný melatonin vás neuspí, ale dá vašemu tělu vědět, že je noc, takže se můžete uvolnit a usnout snáze.
- Výživové doplňky s obsahem melatoninu jsou oblíbené u lidí trpících nespavostí a jet lagem. Jsou dostupné bez lékařského předpisu.
Jak melatonin účinkuje?
Melatonin funguje společně s cirkadiánním rytmem vašeho těla (1). Cirkadiánní rytmus je něco jako vnitřní tělesné hodiny. Dává vám vědět, kdy je čas:
- jít spát
- probudit se
- jíst
Melatonin také pomáhá regulovat vaši tělesnou teplotu, krevní tlak, hladinu glukózy v krvi, tělesnou hmotnost a hladiny některých hormonů (1). Když se venku setmí, hladina melatoninu začne stoupat, což vašemu tělu signalizuje, že je čas jít spát. Ráno, kdy je venku světlo, se naopak sníží, aby se podpořila bdělost.
Melatonin se také váže na receptory v mozku, čímž dochází ke snížení nervové aktivity. Zároveň dokáže snížit hladinu dopaminu, tedy hormonu, který pomáhá zůstat vzhůru (2, 3). I když přesné mechanismy účinku melatoninu nejsou úplně jasné, výzkum naznačuje, že může pomoci usnout.
Pokud melatonin tělu pomáhá připravit se na spánek, lidé, kteří ho nemají dostatek, mohou mít s usínáním problémy. Nízkou hladinu melatoninu může způsobovat řada faktorů, mezi které patří konzumace alkoholu, kouření, kofein, práce na směny, stárnutí, některé léky a příliš velké množství světla v noci, a to hlavně modrého světla (4,5).
Užívaní melatoninu může pomoci se spánkek
Vědecké důkazy naznačují, že užívání melatoninu před spaním snižuje latenci spánku, tedy čas, který trvá usínání, a zároveň prodlužuje celkový čas spánku. Shrnutí 11 studií ukázalo, že užívání melatoninu před spaním snížilo v porovnání s placebem prodlevu spánku téměř o 3 minuty a prodloužilo celkový čas spánku o přibližně 30 minut (6). Další analýza celkem 23 studií na lidech s poruchami spánku souvisejícími s různými chorobami zjistila, že melatonin výrazně snižuje poruchy spánku a prodlevu usínání, a zároveň zvyšuje délku a kvalitu spaní (7).
Kromě toho může melatonin působit proti jet lagu, tedy pásmové nemoci (8). Jet lag je komplikace způsobená narušením biorytmu při delších cestách letadlem. Nastává kvůli rychlému překonání více časových pásem a může trvat několik dní, než si člověk zvykne na nové časové pásmo. Lidé, kteří pracují na směny, mohou také pociťovat příznaky pásmové nemoci, protože pracují během doby, které jsou běžně vyhrazené pro spánek.
Předtím, než začnete užívat melatonin, je nejlepší pravidelně dodržovat zásady spánkové hygieny, tedy pravidelný režim spánku, omezení konzumace alkoholu a kofeinu a snížení doby, kdy je organismus vystaven modrému světlu a elektronickým zařízením před spaním.
Další zdravotní benefity melatoninu
Kromě zlepšení spánku může melatonin poskytnout další zdravotní benefity.
Může podporovat zdraví očí
Protože má tento hormon silné antioxidační účinky, které mohou snížit riziko očních chorob, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (9).
Může pomoci při léčbě kyselého refluxu a GERD
Melatonin může pomáhat zmírnit kyselý reflux a gastroezofageální reflux (GERD) tím, že chrání sliznici jícnu, což je trubice, která spojuje hrdlo a žaludek, před dráždivými látkami, jako jsou kyselina chlorovodíková, alkohol a nesteroidní protizánětlivé léky (10).
Může snížit příznaky tinnitu
Tinnitus je stav charakterizovaný šelestem v uších, který se často projevuje ve chvíli bez hluku, například když se snažíte usnout. Vědci naznačují, že užívaní melatoninu může pomoct snížit příznaky výrazného tinnitu a zlepšit spánek (11).
Může zmírnit záchvaty migrény
Záchvat migrény je opakující se typ bolesti hlavy, který způsobuje silnou, pulzující bolest v některých částech hlavy. Melatonin může nabídnout úlevu díky své schopnosti potlačovat pocity bolesti (12).
Jak užívat melatonin
Pokud uvažujete o vyzkoušení melatonin na nespavost, doporučuje se začít s nízkou dávkou doplňku. Začněte například s 0,5–1 mg melatoninu 30 minut před spaním. V případě, že se vám zdá, že se nedostavil žádný účinek, zkuste zvýšit dávku na 3–5 mg. Je nepravděpodobné, že by vám užívaní melatoninu v dávce vyšší než 5 mg pomohlo rychleji usnout. Cílem je najít co nejnižší dávku, která vám usnout pomůže. Protože se melatonin prodává v různých formách, vždy je dobré poradit se o jeho užívaní s lékařem nebo lékárníkem.
Nežádoucí účinky melatoninu
Současné vědecké důkazy naznačují, že doplňky s melatoninem jsou bezpečné, netoxické a nejsou návykové pro děti, ani pro dospělé.
Dlouhodobé užívaní je také pravděpodobně neškodné. Studie nezjistily žádné významné nežádoucí účinky spojené s denním příjmem melatoninu v dávkách 2–10 mg po dobu až 3,5 roku (13, 14).
Na rozdíl od jiných hormonů nenaznačuje žádný důkaz, že by užívání melatoninu ovlivňovalo přirozenou schopnost těla vytvářet si vlastní. Bylo však nahlášeno několik menších, krátkodobých vedlejších účinků melatoninových doplňků, mezi které patří:
- denní ospalost
- závratě
- bolesti hlavy
- nevolnost
- pocit chladu
Interakce melatoninu
Přes svůj relativně silný bezpečnostní profil se může melatonin vzájemně ovlivňovat s různými léky, a to buď vlivem na jejich účinnost, nebo zvýšením rizika vedlejších účinků. Mezi léky, s nimiž se melatonin může ovlivňovat, patří: (15, 16, 17, 18)
- léky na spaní nebo sedativa
- léky na krevní tlak
- antidepresiva
- perorální antikoncepční prostředky
- léky na cukrovku
- imunosupresiva
Pokud jste některý z výše uvedených léků užívali před začátkem užívání melatoninu, je lépe se poradit se svým lékařem.
Melatonin a děti
Problémy s usínáním můžou mít i zdravé děti a dospívající. Prevalence poruch spánku je obzvlášť vysoká u dětí s vývojovými poruchami, jako je porucha autistického spektra (ASD) a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) (19).
Účinnost melatoninu u dětí a dospívajících se stále zkoumá.
Přehled sedmi studií o používaní melatoninu u dětí a dospívajících zjistil, že děti, které dostávaly melatonin jako krátkodobou léčbu, usnuly rychleji a spaly déle než děti, které dostávaly placebo (20).
Studie o melatoninu pro děti s vývojovými poruchami, jako jsou ASD a ADHD vykazují smíšené výsledky. Obecně však bylo zjištěno, že melatonin může pomoci dětem s těmito stavy spát déle, rychleji usnout a spát kvalitněji (21, 22).
Jelikož vědci zatím dostatečně neprozkoumali dlouhodobý vliv užívání melatoninu u dětí, je na prvním místě důsledné dodržování zásad spánkové hygieny.
Melatonin a starší lidé
Sekrece melatoninu s věkem klesá. Tento přirozený pokles může u starších osob vést ke špatnému spánku. Přestože výzkum stále probíhá, studie naznačují, že doplňky s melatoninem mohou starším lidem zlepšit nástup a trvání spánku.
Melatonin může pomoci také lidem s mírnou kognitivní poruchou nebo Alzheimerovou chorobou. Některé studie naznačují, že melatonin zlepšuje kvalitu spánku a ranní bdělost u jedinců s těmito nemocemi. Přesto je potřeba další výzkum (23, 24).
Ačkoli jsou doplňky s melatoninem obecně dobře tolerované, mohou zvýšit denní ospalost, zejména v kombinaci s léky na spaní na předpis.
Dalším přínosem pro starší osoby, které mají tendenci k více chronických zánětlivým stavům, mohou být protizánětlivé účinky melatoninu.
Nejúčinnější dávka melatoninu pro starší je 1–6 mg, ale lépe je nejprve vyzkoušet nejnižší možnou dávku. Je potřeba být opatrný, protože melatonin se může vzájemně ovlivňovat s běžnými léky na předpis. Před užitím melatoninu je vhodné se poradit s lékárníkem nebo lékařem (25, 26).
Závěr
Melatonin je účinným doplňkem, který vám může pomoci usnout a dobře spát, hlavně když trpíte nespavostí nebo jet lagem. Dokáže však nabídnout také jiné zdravotní výhody.
Pokud užívání zvažujete melatoninu, je důležité, abyste se nejdřív poradili se svým lékařem nebo lékárníkem a zjistili, zda je pro vás vhodný a zda se nemůže vzájemně ovlivňovat s jakýmikoliv léky, které užíváte.
Následně můžete začat s nízkou dávkou 0,5–1 mg 30 minut před spaním. Pokud to nepomůže, zkuste zvýšit dávku na 3–5 mg. Melatonin je obvykle dobře tolerován, i když jsou možné mírné vedlejší účinky.
Rada na závěr
V případě, že už dodržujete zásady spánkové hygieny, a přesto vaše problémy se spánkem přetrvávají, je melatonin relativně levná, bezpečná a účinná možnost podpory dobrého spánku.