Melatonin patří k nejprodávanějším přípravkům na spánek a mnoho lidí ho bere jako nevinnou pomůcku na lepší spaní. V tomto článku vám vysvětlím, co melatonin v těle dělá, komu podle studií opravdu pomáhá a kdy je lepší sáhnout po jiném řešení.

Co je melatonin

Melatonin je hormon, který si tělo vytváří samo, hlavně v šišince, malé žláze v mozku. Jeho hladina stoupá večer, když se stmívá, a ráno se světlem klesá. Tělu tak dává signál, že je noc (Claustrat a Leston, 2015).

Důležité je, že melatonin vás neuspí jako lék na spaní. Funguje spíš jako ručička na vnitřních hodinách: říká tělu, kdy je čas připravit se na spánek.

Tvorbu melatoninu silně ovlivňuje světlo. Ve studii s dobrovolníky stačilo běžné pokojové osvětlení před spaním k tomu, aby se nástup melatoninu posunul později a jeho noc se zkrátila asi o 90 minut (Gooley a kol., 2011). Proto je ztlumení světla večer jedna z nejjednodušších věcí, které pro spánek můžete udělat.

Jak moc melatonin pomáhá se spánkem

Účinek melatoninu na běžnou nespavost je menší, než byste podle reklam čekali. Analýza 19 studií s 1 683 lidmi s poruchami spánku zjistila, že s melatoninem usínali v průměru asi o 7 minut rychleji a spali asi o 8 minut déle než s placebem. Kvalita spánku se mírně zlepšila (Ferracioli-Oda a kol., 2013).

Novější analýza 23 studií ukázala zlepšení subjektivní kvality spánku hlavně u lidí s onemocněním dýchacích cest, metabolickými onemocněními a poruchami spánku. U lidí s psychickými nebo neurodegenerativními onemocněními se zlepšení neprokázalo (Fatemeh a kol., 2022).

Evropská doporučení pro léčbu nespavosti z roku 2023 proto melatonin s rychlým uvolňováním na dlouhodobou nespavost nedoporučují. Melatonin s postupným uvolňováním připouštějí nejvýše na 3 měsíce u lidí nad 55 let, jde však o lék na předpis. Léčbou první volby je kognitivně-behaviorální terapie nespavosti, kterou lze absolvovat i online (Riemann a kol., 2023).

Kde melatonin pomáhá nejvíc: jet lag

Nejlepší důkazy má melatonin u pásmové nemoci po letu přes více časových pásem. V přehledu Cochrane 9 z 10 studií zjistilo, že melatonin užitý v cílové zemi v době plánovaného spánku (mezi 22. a 24. hodinou) zmírnil jet lag při letu přes 5 a více časových pásem. Dávky 0,5 až 5 mg fungovaly podobně, vyšší dávky už nebyly účinnější (Herxheimer a Petrie, 2002).

Jak je to s melatoninem v Česku

Státní ústav pro kontrolu léčiv (SÚKL) od března 2023 považuje přípravky užívané ústy, které obsahují v denní dávce 0,5 mg melatoninu a více, za léčivé přípravky (SÚKL, 2023). Jako doplněk stravy se tak v Česku smí prodávat jen melatonin v nižší dávce. Přípravky s vyšším obsahem jsou registrované léky, většinou na předpis, a vydávají se v lékárně.

Evropská unie u melatoninu povoluje dvě zdravotní tvrzení: o zkrácení doby potřebné k usnutí při dávce 1 mg krátce před spaním a o zmírnění subjektivního pocitu pásmové nemoci při dávce alespoň 0,5 mg (Nařízení Komise (EU) č. 432/2012). V Česku jde u těchto dávek o léčivé přípravky.

Prakticky:

• melatonin v dávce 0,5 mg a vyšší kupujte jen jako registrovaný lék v lékárně a poraďte se o něm s lékařem nebo lékárníkem,
• užijte ho krátce před plánovaným spánkem a ve tmě, ne u zapnuté obrazovky,
• pokud nepomáhá, řešením není zvyšovat dávku na vlastní pěst, ale zjistit s lékařem, proč nespíte,
• vyhněte se přípravkům z neověřených e-shopů. SÚKL už takové přípravky prodávané jako doplněk stravy přeřadil mezi léky, například Melatonin 1 mg.

Na kvalitě opravdu záleží. Kanadská analýza 31 doplňků zjistila, že skutečný obsah melatoninu se od údaje na obalu lišil od -83 % až po +478 % a víc než 7 z 10 výrobků nesplňovalo deklarovaný obsah s odchylkou do 10 % (Erland a Saxena, 2017).

Vedlejší účinky

Krátkodobé užívání melatoninu je podle souhrnu 37 studií obecně bezpečné. Nejčastěji se objevila denní ospalost, bolest hlavy, závratě a pocit chladu, většinou mírné a rychle odezněly. Většina studií však trvala nejvýše 4 týdny, takže o bezpečnosti při každodenním užívání po měsíce a roky víme málo (Besag a kol., 2019).

Kdo by měl být opatrný

Následující upozornění vycházejí ze schváleného souhrnu údajů o léku s melatoninem od Evropské agentury pro léčivé přípravky (EMA). Poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, pokud:

• jste těhotná, plánujete otěhotnět nebo kojíte, kvůli chybějícím údajům se melatonin v tomto období nedoporučuje,
• máte autoimunitní onemocnění, pro tuto skupinu chybějí klinické údaje,
• užíváte antidepresivum fluvoxamin (kombinaci je třeba se vyhnout, hladinu melatoninu mnohonásobně zvyšuje), hormonální antikoncepci nebo hormonální substituční léčbu, některá antibiotika (chinolony) nebo léky na epilepsii,
• berete léky na spaní nebo na uklidnění, melatonin může zesílit jejich účinek,
• po užití řídíte nebo pracujete se stroji, melatonin může způsobit ospalost.

Melatonin nekombinujte s alkoholem, který jeho účinek na spánek oslabuje.

Děti: krátkodobě může pomoci dětem a dospívajícím, kteří mají problém usnout (Wei a kol., 2020), dlouhodobé účinky ale neznáme. Dětem ho dávejte jen po poradě s pediatrem.

Než sáhnete po melatoninu

Pokud špatně spíte déle než pár týdnů, melatonin obvykle neřeší příčinu. Zkuste nejdřív tyto kroky:

• vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu,
• ráno jděte na denní světlo, večer naopak světlo ztlumte,
• obrazovky odložte alespoň hodinu před spaním,
• kávu pijte nejpozději v poledne a alkohol večer vynechte,
• do postele choďte, až když jste opravdu ospalí.

Víc o tom, co se v těle během spánku děje, najdete v článku Proč spíme a jaký je účel spánku. Spánek ovlivňuje i imunitu, o tom píšu v článku Podpora imunity přírodní cestou.

Pokud nespavost trvá déle než 3 měsíce, chrápete, v noci se budíte s pocitem nedostatku vzduchu nebo jste přes den velmi unavení, vyhledejte lékaře.

Závěr

Melatonin není zázračný prášek na spaní. Nejvíc pomáhá při jet lagu, u běžné nespavosti je jeho účinek spíš mírný. Pokud ho chcete vyzkoušet, poraďte se v lékárně nebo s lékařem a užívejte ho krátkodobě.

Spánek často souvisí i s tím, co a kdy jíte. Pokud chcete zjistit, co ve vašem případě rozhoduje, ráda se na to s vámi podívám. První 20minutová konzultace je zdarma, víc najdete na stránce Služby.

Časté dotazy

Zdroje

1. Claustrat, Leston (2015): Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie
2. Gooley a kol. (2011): Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset. J Clin Endocrinol Metab
3. Ferracioli-Oda a kol. (2013): Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One
4. Fatemeh a kol. (2022): Effect of melatonin supplementation on sleep quality. J Neurol
5. Riemann a kol. (2023): The European Insomnia Guideline 2023. J Sleep Res
6. Herxheimer, Petrie (2002): Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane
7. Erland, Saxena (2017): Melatonin natural health products and supplements: variability of melatonin content. J Clin Sleep Med
8. Besag a kol. (2019): Adverse events associated with melatonin for the treatment of sleep disorders. CNS Drugs
9. Wei a kol. (2020): Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents. Sleep Med
10. EMA: Circadin (melatonin), souhrn údajů o přípravku
11. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o povolených zdravotních tvrzeních
12. SÚKL (2023): Změna rozhodovací praxe v případě výrobků obsahujících látku melatonin

Informace v článku mají informační charakter a nenahrazují lékařskou péči. Před změnou stravy nebo užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem.