+420 607 010 876
info@uzdravtelo.cz
|

Melatonin a jeho vliv na spánek a zdraví

| 4. října 2022
| 4. října 2022 |
Odhad. přečtení: 8 minut
Sdílejte tento článek
Melatonín na spaní a jeho účinky

Co je melatonin?

  • Melatonin je hormon, který si vaše tělo vytváří přirozeně (1).  
  • Produkuje ho epifýza v mozku, ale vyskytuje se také v jiných částech těla, jako jsou oči, kostní dřeň a střeva. 
  • Často se nazývá hormonem spánku, protože vysoká hladina melatoninu vám může pomoci usnout.
  • Samotný melatonin vás neuspí, ale dá vašemu tělu vědět, že je noc, takže se můžete uvolnit a usnout snáze. 
  • Výživové doplňky s obsahem melatoninu jsou oblíbené u lidí trpících nespavostí a jet lagem. Jsou dostupné bez lékařského předpisu.

SHRNUTÍ

Melatonin je hormon, který vaše epifýza přirozeně produkuje. Pomůže vám usnout tak, že vaše tělo před spaním uklidní.

Jak melatonin účinkuje?

Melatonin funguje společně s cirkadiánním rytmem vašeho těla (1). Cirkadiánní rytmus je něco jako vnitřní tělesné hodiny. Dává vám vědět, kdy je čas:

  • jít spát
  • probudit se
  • jíst

Melatonin také pomáhá regulovat vaši tělesnou teplotu, krevní tlak, hladinu glukózy v krvi, tělesnou hmotnost a hladiny některých hormonů (1). Když se venku setmí, hladina melatoninu začne stoupat, což vašemu tělu signalizuje, že je čas jít spát. Ráno, kdy je venku světlo, se naopak sníží, aby se podpořila bdělost. 

Melatonin se také váže na receptory v mozku, čímž dochází ke snížení nervové aktivity. Zároveň dokáže snížit hladinu dopaminu, tedy hormonu, který pomáhá zůstat vzhůru (2, 3). I když přesné mechanismy účinku melatoninu nejsou úplně jasné, výzkum naznačuje, že může pomoci usnout.

Pokud melatonin tělu pomáhá připravit se na spánek, lidé, kteří ho nemají dostatek, mohou mít s usínáním problémy. Nízkou hladinu melatoninu může způsobovat řada faktorů, mezi které patří konzumace alkoholu, kouření, kofein, práce na směny, stárnutí, některé léky a příliš velké množství světla v noci, a to hlavně modrého světla (4,5).

SHRNUTÍ

Melatonin úzce spolupracuje s cirkadiánním rytmem těla, aby vás připravil ke spánku. Hladina melatoninu během noci jako reakce na tmu stoupá a ráno jako reakce na světlo klesá.

Užívaní melatoninu může pomoci se spánkek

Vědecké důkazy naznačují, že užívání melatoninu před spaním snižuje latenci spánku, tedy čas, který trvá usínání, a zároveň prodlužuje celkový čas spánku. Shrnutí 11 studií ukázalo, že užívání melatoninu před spaním snížilo v porovnání s placebem prodlevu spánku téměř o 3 minuty a prodloužilo celkový čas spánku o přibližně 30 minut (6). Další analýza celkem 23 studií na lidech s poruchami spánku souvisejícími s různými chorobami zjistila, že melatonin výrazně snižuje poruchy spánku a prodlevu usínání, a zároveň zvyšuje délku a kvalitu spaní (7).

Kromě toho může melatonin působit proti jet lagu, tedy pásmové nemoci (8). Jet lag je komplikace způsobená narušením biorytmu při delších cestách letadlem. Nastává kvůli rychlému překonání více časových pásem a může trvat několik dní, než si člověk zvykne na nové časové pásmo. Lidé, kteří pracují na směny, mohou také pociťovat příznaky pásmové nemoci, protože pracují během doby, které jsou běžně vyhrazené pro spánek.

Předtím, než začnete užívat melatonin, je nejlepší pravidelně dodržovat zásady spánkové hygieny, tedy pravidelný režim spánku, omezení konzumace alkoholu a kofeinu a snížení doby, kdy je organismus vystaven modrému světlu a elektronickým zařízením před spaním.

SHRNUTÍ

Podle výzkumů může melatonin pomoci rychleji usnout. Kromě toho může působit proti jet lagu – pásmové nemoci.

Další zdravotní benefity melatoninu

Kromě zlepšení spánku může melatonin poskytnout další zdravotní benefity.

Může podporovat zdraví očí

Protože má tento hormon silné antioxidační účinky, které mohou snížit riziko očních chorob, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (9).

Může pomoci při léčbě kyselého refluxu a GERD

Melatonin může pomáhat zmírnit kyselý reflux a gastroezofageální reflux (GERD) tím, že chrání sliznici jícnu, což je trubice, která spojuje hrdlo a žaludek, před dráždivými látkami, jako jsou kyselina chlorovodíková, alkohol a nesteroidní protizánětlivé léky (10).

Může snížit příznaky tinnitu

Tinnitus je stav charakterizovaný šelestem v uších, který se často projevuje ve chvíli bez hluku, například když se snažíte usnout. Vědci naznačují, že užívaní melatoninu může pomoct snížit příznaky výrazného tinnitu a zlepšit spánek (11).

Může zmírnit záchvaty migrény

Záchvat migrény je opakující se typ bolesti hlavy, který způsobuje silnou, pulzující bolest v některých částech hlavy. Melatonin může nabídnout úlevu díky své schopnosti potlačovat pocity bolesti (12).

SHRNUTÍ

Melatonin může podporovat zdravé oči, zmírnit příznaky tinnitu, léčit kyselý reflux a GERD a zmírnit záchvaty migrény. Jsou však ještě potřeba další studie.

Jak užívat melatonin

Pokud uvažujete o vyzkoušení melatonin na nespavost, doporučuje se začít s nízkou dávkou doplňku. Začněte například s 0,5–1 mg melatoninu 30 minut před spaním. V případě, že se vám zdá, že se nedostavil žádný účinek, zkuste zvýšit dávku na 3–5 mg. Je nepravděpodobné, že by vám užívaní melatoninu v dávce vyšší než 5 mg pomohlo rychleji usnout. Cílem je najít co nejnižší dávku, která vám usnout pomůže. Protože se melatonin prodává v různých formách, vždy je dobré poradit se o jeho užívaní s lékařem nebo lékárníkem.

SHRNUTÍ

Chcete-li vyzkoušet melatonin, začněte s 0,5–1 mg 30 minut před spaním. Před použitím melatoninu je ale dobré se poradit se zdravotnickým personálem.

Nežádoucí účinky melatoninu

Současné vědecké důkazy naznačují, že doplňky s melatoninem jsou bezpečné, netoxické a nejsou návykové pro děti, ani pro dospělé.

Dlouhodobé užívaní je také pravděpodobně neškodné. Studie nezjistily žádné významné nežádoucí účinky spojené s denním příjmem melatoninu v dávkách 2–10 mg po dobu až 3,5 roku (13, 14).

Na rozdíl od jiných hormonů nenaznačuje žádný důkaz, že by užívání melatoninu ovlivňovalo přirozenou schopnost těla vytvářet si vlastní. Bylo však nahlášeno několik menších, krátkodobých vedlejších účinků melatoninových doplňků, mezi které patří:

  • denní ospalost
  • závratě
  • bolesti hlavy
  • nevolnost
  • pocit chladu

SHRNUTÍ

Současné studie ukazují, že melatonin je bezpečný, netoxický a není návykový. Výzkumy však zaznamenaly menší vedlejší účinky, jako jsou závratě, nevolnost a ospalost během dne.

Interakce melatoninu

Přes svůj relativně silný bezpečnostní profil se může melatonin vzájemně ovlivňovat s různými léky, a to buď vlivem na jejich účinnost, nebo zvýšením rizika vedlejších účinků. Mezi léky, s nimiž se melatonin může ovlivňovat, patří: (15, 16, 17, 18)

  • léky na spaní nebo sedativa
  • léky na krevní tlak
  • antidepresiva
  • perorální antikoncepční prostředky
  • léky na cukrovku
  • imunosupresiva

Pokud jste některý z výše uvedených léků užívali před začátkem užívání melatoninu, je lépe se poradit se svým lékařem.

SHRNUTÍ

Melatonin se může vzájemně ovlivňovat s léky používanými na léčbu běžných zdravotních problémů, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka. Pití středního až vysokého množství alkoholu před spaním může také snížit hladinu melatoninu, a tím ovlivnit spánek.

Melatonin a děti

Problémy s usínáním můžou mít i zdravé děti a dospívající. Prevalence poruch spánku je obzvlášť vysoká u dětí s vývojovými poruchami, jako je porucha autistického spektra (ASD) a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) (19).

Účinnost melatoninu u dětí a dospívajících se stále zkoumá.

Přehled sedmi studií o používaní melatoninu u dětí a dospívajících zjistil, že děti, které dostávaly melatonin jako krátkodobou léčbu, usnuly rychleji a spaly déle než děti, které dostávaly placebo (20).

Studie o melatoninu pro děti s vývojovými poruchami, jako jsou ASD a ADHD vykazují smíšené výsledky. Obecně však bylo zjištěno, že melatonin může pomoci dětem s těmito stavy spát déle, rychleji usnout a spát kvalitněji (21, 22).

Jelikož vědci zatím dostatečně neprozkoumali dlouhodobý vliv užívání melatoninu u dětí, je na prvním místě důsledné dodržování zásad spánkové hygieny.

SHRNUTÍ

Melatonin může zlepšit usínání, stejně jako různé aspekty kvality spánku u dětí s vývojovými poruchami. Dlouhodobé účinky léčby melatoninem u dětí však zůstávají velkou neznámou.

Melatonin a starší lidé

Sekrece melatoninu s věkem klesá. Tento přirozený pokles může u starších osob vést ke špatnému spánku. Přestože výzkum stále probíhá, studie naznačují, že doplňky s melatoninem mohou starším lidem zlepšit nástup a trvání spánku.

Melatonin může pomoci také lidem s mírnou kognitivní poruchou nebo Alzheimerovou chorobou. Některé studie naznačují, že melatonin zlepšuje kvalitu spánku a ranní bdělost u jedinců s těmito nemocemi. Přesto je potřeba další výzkum (23, 24).

Ačkoli jsou doplňky s melatoninem obecně dobře tolerované, mohou zvýšit denní ospalost, zejména v kombinaci s léky na spaní na předpis.

Dalším přínosem pro starší osoby, které mají tendenci k více chronických zánětlivým stavům, mohou být protizánětlivé účinky melatoninu.

Nejúčinnější dávka melatoninu pro starší je 1–6 mg, ale lépe je nejprve vyzkoušet nejnižší možnou dávku. Je potřeba být opatrný, protože melatonin se může vzájemně ovlivňovat s běžnými léky na předpis. Před užitím melatoninu je vhodné se poradit s lékárníkem nebo lékařem (25, 26).

SHRNUTÍ

Hladina melatoninu se s přibývajícím věkem přirozeně snižuje. Doplnění melatoninu nízkými dávkami může pomoci zlepšit kvalitu spánku starších lidí.

Závěr

Melatonin je účinným doplňkem, který vám může pomoci usnout a dobře spát, hlavně když trpíte nespavostí nebo jet lagem. Dokáže však nabídnout také jiné zdravotní výhody.

Pokud užívání zvažujete melatoninu, je důležité, abyste se nejdřív poradili se svým lékařem nebo lékárníkem a zjistili, zda je pro vás vhodný a zda se nemůže vzájemně ovlivňovat s jakýmikoliv léky, které užíváte.

Následně můžete začat s nízkou dávkou 0,5–1 mg 30 minut před spaním. Pokud to nepomůže, zkuste zvýšit dávku na 3–5 mg. Melatonin je obvykle dobře tolerován, i když jsou možné mírné vedlejší účinky.

Rada na závěr

V případě, že už dodržujete zásady spánkové hygieny, a přesto vaše problémy se spánkem přetrvávají, je melatonin relativně levná, bezpečná a účinná možnost podpory dobrého spánku.

Sdílejte tento článek
0 0 Hlasovanie
Hodnotenie článku
Odoberať
Upozorniť na
guest
0 Komentáre
Inline Feedbacks
Pozrieť všetky komentáre

Vyhledávání

Odebírejte můj zdravý newsletter

Uzdrav Telo️ před 9 měsíců

💗Cviklová nátierka💗 Ingrediencie: *1 malá cvikla *100g lučiny *1 strúčik cesnaku *soľ *citrónová šťava Postup: Syrovu cviku nastrúhame do misky. Pridáme lučinu a prelisovaný strúčik cesnaku. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme citrónovou šťavou a premiešame. Dobrú chuť!🤤

11
Uzdrav Telo️ před 10 měsíců

Máte radi indickú kuchyňu? Vyskúšajte veg verziu veľmi obľúbeného indického jedla TIKKA MASALA.🧡 Ingrediencie: Marináda na tofu: *1 balík tofu *1kelímok bieleho jogurtu(prípadne sójový jogurt) *1lyžica oleja *1 lyžica citrónovej šťavy *1/2 lyžičky kurkuma *1/2 lyžičky garam masala *1/2 lyžičky čili prášku *1/2 lyžičky soli Omáčka: *1 polievková lyžica olivového oleja *1 plechovka drvených paradajok *1/2 lyžičky mletého kmínu *1/2 lyžičky papriky *1 lyživa jogurtu Varená ryža alebo naan na servírovanie Postup: Prelisované tofu nakrájajte na kocky a poukladajte ich do širokej plytkej panvice v jednej vrstve. V malej miske rozšľahajte biely jogurt s olejom, citrónovou šťavou, kurkumou, garam masalou, čili práškom a soľou, kým sa dobre nezmiešajú. Kúsky tofu zalejeme marinádou. Nechajte tofu marinovať aspoň 1 hodinu v chladničke a potom dajte piecť. Tofu pečieme v predhriatej rúrena 180C asi 30 minút, raz alebo dvakrát otočíme. Vo veľkej panvici alebo na panvici zohrejte 1 polievkovú lyžicu oleja. Pridajte paradajky, rascu, jogurt na omáčku tikka a ak máte z tofu nejakú marinádu navyše, môžete ju pridať aj do zmesi omáčky. Zohrievame, kým sa omáčka dobre nespojí a mierne nezhustne, asi 8 minút. Pridajte tofu, miešajte, kým sa nezahreje a tofu sa dobre obalí v omáčke tikka masala. Podávajte s ryžou alebo naanom. Dobrú chuť.🤤

3
cross
Ing. Romana Nemcová

Ing. Romana Nemcová

Inženýrka v oblasti výživy a potravin

Zrovna tu nejsem, ale odepíšu vám hned jak se připojím.

Ing. Romana Nemcová
Krásný den přeji 👋
Pokud byste potřebovali s něčím poradit, neváhejte se mě na cokoli zeptat! 🧡
WhatsApp