Obsah článku
O tom, že omega-3 mastné kyseliny mají řadu zdravotních přínosů, není pochyb. Nejlepším způsobem, jak je získat, je konzumovat tučné ryby, a to alespoň dvakrát týdně. Pokud ryby nemáte rádi, měli byste zvážit užívání výživových doplňků.
Je důležité, aby doplňky stravy obsahovaly dostatek kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Jde totiž o nejužitečnější typy omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v tučných rybách a řasách.
Omega-3 můžete získat i ze semínek a ořechů, jako jsou lněná semínka a vlašské ořechy. Tyto potraviny obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), jejíž malá část se ve vašem těle může přeměnit na EPA a DHA (1).
V tomto článku se podíváme na to, kolik omega-3 potřebujete pro dosažení optimálního zdraví.
Oficiální doporučení pro dávkování omega-3
Různé zdravotnické organizace vydaly ohledně dávkování vlastní odborná stanoviska, která se značně liší.
Většina těchto organizací však zdravým dospělým jedincům doporučuje užívat 250 mg až 500 mg EPA + DHA denně (2). Toto množství lze získat konzumací přibližně 250 g mastných ryb týdně. Při určitých zdravotních potížích se však často doporučuje ještě vyšší množství.
Doporučená denní dávka (RDA) kyseliny alfa-linolenové (ALA) pro dospělé s hmotností 70 kg je 2 gramy denně (2).
SHRNUTÍ
Oficiální doporučená denní dávka EPA a DHA doposud neexistuje. Většina zdravotnických organizací se však shoduje na tom, že 250-500 mg kombinované EPA a DHA je pro dospělé dostatečné množství pro udržení celkového zdraví.
Omega-3 při specifických zdravotních problémech
Srdeční onemocnění
Jedna studie sledovala 11 000 lidí, kteří po dobu 3,5 roku užívali každý den kombinovanou dávku 850 mg EPA a DHA. Počet infarktů se u nich snížil o 25 % a počet náhlých úmrtí o 45 % (3). Pro stanovení ideální dávky je v tomto ohledu potřeba další výzkum, ale ve většině studií se užívalo přibližně 1 000 mg denně.
Je třeba dodat, že ne všechny existující studie podpořily užívání doplňků stravy s obsahem omega-3 ke snížení rizika srdečních onemocnění. Toto téma je stále předmětem dalšího výzkumu.
Deprese a úzkost
Několik studií naznačuje, že vysoké dávky omega-3, od 200 do 2200 mg denně, mohou snížit příznaky deprese a úzkosti (4). U poruch nálady a psychických obtíží má větší pravděpodobnost příznivého účinku doplněk s vyšším obsahem EPA než DHA.
Některé výzkumy však naznačují, že doplňky stravy s obsahem omega-3 měly na prevenci příznaků deprese či úzkosti jen malý nebo žádný účinek. I v tomto případě je potřeba další výzkum.
SHRNUTÍ
Omega-3 mastné kyseliny mohou zmírnit řadu zdravotních potíží. Účinná dávka se pohybuje od 200 do 4 000 mg.
Omega-3 pro děti a těhotné ženy
Výzkum ukazuje, že dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin (zejména DHA) před těhotenstvím, během něj a po něm je velmi důležitý (5).
Téměř všechna oficiální doporučení radí přijímat během těhotenství a kojení 250-350 g ryb či mořských plodů týdně, nebo 200-300 mg DHA denně (6, 7).
Dětem se obecně doporučuje sníst alespoň 2 menší porce ryb nebo mořských plodů týdně.
Příjem omega-6 může ovlivnit vaši potřebu omega-3
Typická strava v našich krajích obsahuje 12-15krát více omega-6 mastných kyselin než omega-3. Tyto omega-6 mastné kyseliny pocházejí především z rafinovaných rostlinných olejů, které se přidávají do zpracovaných potravin.
Mnozí odborníci se domnívají, že optimální poměr omega-6 a omega-3 je nižší než 5:1, ideálně 2:1 (8). Pokud tedy chcete zlepšit svou hladinu omega-3, měli byste dbát nejen na dostatečný příjem omega-3 ze stravy a doplňků, ale zvážit i snížení příjmu rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6.
SHRNUTÍ
Vaše tělo funguje nejlépe při vyváženém množství omega-6 a omega-3. Optimální poměr je nižší než 5:1.
Příliš mnoho omega-3 může škodit
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že doplňky stravy s obsahem omega-3 EPA a DHA jsou bezpečné, pokud jejich dávky nepřekročí 5 000 mg denně (9).
Tato upozornění mají opodstatnění hned z několika důvodů. Zaprvé, omega-3 mohou u některých lidí způsobit ředění krve nebo nadměrné krvácení. Proto se lidem, kteří plánují operaci, doporučuje 1-2 týdny před ní přestat doplňky s obsahem omega-3 užívat.
Druhým důvodem je vitamin A. Ten může být ve vysokých množstvích toxický a některé doplňky s obsahem omega-3, například olej z tresčích jater, ho obsahují příliš mnoho.
Navíc se nikdy neprokázalo, že by užívání více než 5 000 mg omega-3 přinášelo nějaké další výhody, takže se riskovat nevyplácí.
SHRNUTÍ
Zdá se, že užívání do 5 000 mg omega-3 denně je bezpečné, ačkoliv pro většinu lidí pravděpodobně není potřeba tak vysoký příjem.
Dávkování výživových doplňků s omega-3
Doplňky stravy s obsahem omega-3 (včetně rybího oleje) obsahují omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA. Je důležité, abyste si před jejich užitím přečetli informace na obalu a zjistili, kolik EPA a DHA obsahují - množství se totiž liší.
Výrobek může například obsahovat 1 000 mg rybího oleje, ale obsah EPA a DHA v něm bude mnohem nižší. V závislosti na koncentraci EPA a DHA v dávce tak může být potřeba užít až osm kapslí, abyste přijali potřebné množství.
SHRNUTÍ
Je důležité zohlednit, jaké množství EPA a DHA daný doplněk obsahuje. Pomůže vám to zajistit dostatečný příjem EPA a DHA.
Závěr
Při užívání omega-3 doplňků se vždy řiďte pokyny uvedenými na etiketě. Mějte však na paměti, že potřebné množství omega-3 se u každého jednotlivce liší. Někteří lidé mohou potřebovat víc než jiní.
Pro osoby s hmotností 70 kg je doporučený příjem kyseliny alfa-linolenové (ALA) 2 gramy denně.
Naopak pro příjem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem (EPA a DHA) oficiální doporučení neexistují. Zdravotnické organizace však obecně doporučují minimálně 250 mg a maximálně 4 000 mg - ne však více než 5 000 mg - kombinovaného příjmu EPA a DHA denně, pokud lékař neurčí jinak.
Časté otázky
Kolik EPA a DHA byste měli denně přijímat?
Většina zdravotnických organizací doporučuje zdravým dospělým 250 mg až 500 mg kombinované EPA a DHA denně, což odpovídá přibližně 250 g mastných ryb týdně. Při některých zdravotních potížích se používaly i vyšší dávky, například kolem 1 000 mg denně ve studiích zaměřených na srdce. Konkrétní dávkování pro svou situaci vždy konzultujte s lékařem.
Jaké je maximální bezpečné dávkování omega-3?
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) jsou doplňky s EPA a DHA bezpečné do dávky 5 000 mg denně. Užívání vyšších dávek se nedoporučuje, protože se u nich neprokázaly žádné další zdravotní přínosy a mohou zvyšovat riziko ředění krve. Před operací se proto doporučuje omega-3 doplňky vysadit 1-2 týdny předem.
Kolik omega-3 potřebují těhotné ženy a děti?
Těhotným a kojícím ženám se doporučuje přijímat 250-350 g ryb či mořských plodů týdně, případně 200-300 mg DHA denně, protože DHA je důležitá pro vývoj dítěte před porodem i po něm. Dětem se obecně doporučují alespoň 2 menší porce ryb nebo mořských plodů týdně. O vhodném dávkování pro dítě nebo během těhotenství je vždy dobré se poradit s lékařem.
Proč je důležitý poměr omega-6 a omega-3 ve stravě?
Typická strava obsahuje 12-15krát více omega-6 mastných kyselin než omega-3, hlavně kvůli rafinovaným rostlinným olejům ve zpracovaných potravinách. Odborníci považují za optimální poměr nižší než 5:1, ideálně kolem 2:1. Snížení příjmu olejů bohatých na omega-6 může pomoci tento poměr zlepšit i bez navyšování dávek omega-3.
