Zařazení probiotik do stravy může přinést celou řadu zdravotních benefitů. Jogurt patří mezi nejlepší zdroje probiotik. Mezi další zdroje probiotik patří kysané zelí, miso a tempeh. V tomto článku vám ale představíme mnohem víc!

Co jsou probiotika?

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mají pozitivní účinky na zdraví, pokud se konzumují v přiměřeném množství. Tyto prospěšné bakterie přinášejí tělu i mozku celou řadu výhod. Mohou:

• zlepšovat trávicí zdraví
• snižovat depresi
• podporovat zdraví srdce
• posilovat imunitu

Některé studie naznačují, že mohou dokonce zlepšit vzhled pleti.

Probiotika můžete přijímat ve formě doplňků stravy, ale přirozeně se nacházejí i ve fermentovaných potravinách.

Zde vám představím 11 nejzdravějších probiotických potravin.

1. Jogurt

Jogurt patří mezi nejlepší zdroje probiotik. Vyrábí se z mléka fermentovaného probiotiky, zejména bakteriemi mléčného kvašení a bifidobakteriemi.

Mezi zdravotní výhody spojené s konzumací jogurtu patří:

• zlepšené zdraví kostí, srdce a trávicího traktu
• snížené riziko cukrovky
• snížené riziko rakoviny prsu a tlustého střeva
• lepší regulace hmotnosti

Kromě toho může být jogurt vhodný pro lidi s intolerancí laktózy. Je to proto, že bakterie přeměňují část laktózy na kyselinu mléčnou, která jogurtu zároveň dodává nakyslou chuť.

Ne všechny jogurty ale obsahují živá probiotika a zpracování může živé bakterie někdy zabit. Proto se ujistěte, že vybíráte jogurt s aktivními nebo živými kulturami.

Dávejte si také pozor na vysoký obsah přidaného cukru, i když je výrobek označený jako „nizkotučný“ nebo „bez tuku“.

⚠️ Pozor: Ne všechny jogurty obsahují živá probiotika. Vybírejte jogurty s označením „aktivní kultury“ nebo „živé kultury“ a vyhýbejte se těm s vysokým obsahem cukru.

Shrnutí

Probiotický jogurt má řadu zdravotních výhod a může být vhodný i při intoleranci laktózy. Vybírejte výrobky s aktivními kulturami.

2. Kefír

Kefír je fermentovaný probiotický mléčný nápoj. Vyrábí se přidáním kefírových zrn do kravského nebo kozího mléka.

Kefírová zrna nejsou obiloviny, ale spíš kultury bakterií mléčného kvašení a kvasinek, které trochu připomínají květák.

Předpokládá se, že slovo „kefír“ pochází z tureckého slova „keyif“, což znamená dobrý pocit po jídle.

Kefír je skutečně spojován s různými zdravotními výhodami. Může zlepšit zdraví kostí, pomoci s trávicími problémy a chránit před infekcemi. Kefír může být také dobrou volbou pro lidi s intolerancí laktózy.

Kefír obsahuje několik hlavních kmenů přátelských bakterií a kvasinek, díky čemuž je ve srovnání s jogurtem rozmanitějším a účinnějším zdrojem probiotik.

3. Kysané zelí

Kysané zelí je jemně nastrouhané zelí, které bylo fermentováno bakteriemi mléčného kvašení. Je to tradiční jídlo oblíbené v mnoha zemích, zejména ve východní Evropě.

Kysané zelí má kyselou, slanou chuť. Lidé ho často používají ke klobásám nebo jako přílohu. Můžete ho skladovat celé měsíce ve vzduchotěsné nádobě.

Kromě probiotických vlastností je kysané zelí bohaté na vlákninu i na vitaminy C a K. Má také vysoký obsah sodíku a obsahuje železo a draslik.

Kysané zelí obsahuje i antioxidanty lutein a zeaxantin, které jsou důležité pro zdraví očí.

💡Tip: Vybírejte si nepasterizované kysané zelí, protože pasterizace ničí živé bakterie.

4. Tempeh

Tempeh je fermentovaný sójový produkt, který tvoří pevnou placku. Tempeh pochází z Indonésie a stal se populárním po celém světě jako vysokoproteinová náhrada masa. Lidé popisují jeho chuť jako oříškovou, zemitou nebo podobnou chuti hub.

Fermentční proces má překvapivé účinky na jeho nutriční profil.

Sójové boby mají obvykle vysoký obsah kyseliny fytové, rostlinné látky, která snižuje vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek.

Fermentace však snižuje množství kyseliny fytové, což může zvýšit množství minerálů, které vaše tělo dokáže z tempehu vstřebat.

Fermentace také produkuje vitamin B12, živinu, kterou sójové boby neobsahují. Vitamin B12 se obvykle získává z živočišných produktů, takže tempeh je skvělou náhradou pro vegetariány.

5. Kimči (Kimchi)

Kimchi je fermentovaná, pikantní korejská příloha. Hlavní ingrediencí je obvykle zelí, ale může se použít i jiná zelenina.

Kimchi se dochucuje směsí koření, jako jsou vločky červené chilli papričky, česnek, zázvor, jarní cibulka a sůl.

Obsahuje bakterie Lactobacillus kimchii a další bakterie mléčného kvašení, které mohou prospívat trávicímu zdraví.

Kimchi vyrobené ze zelí má vysoký obsah některých vitaminů a minerálů včetně vitaminu K, riboflavinu (vitamin B2) a železa.

6. Miso

Miso je japonské koření. Tradičně se vyrábí fermentací sójových bobů se solí a houbou zvanou kódži.

Miso se může také připravit smícháním sójových bobů s jinými ingrediencemi, jako je ječmen, rýže a žito. Lidé nejčastěji používají tuto pastu do miso polévky, oblíbeného snídaňového jídla v Japonsku.

Miso bývá obvykle slané. Je dostupné v mnoha variantách včetně bílé, žluté, červené a hnědé.

Miso je dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Má také vysoký obsah různých vitaminů, minerálů a rostlinných sloučenin včetně vitaminu K, manganu a mědi.

Některé výzkumy naznačují, že miso může také chránit před rakovinou, obezitou a vysokým krevním tlakem. Může také pomoci regulovat cholesterol.

7. Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj z černého nebo zeleného čaje, který je oblíbený v mnoha částech světa, zejména v Asii.

Některé výzkumy naznačují, že kombucha může snižovat riziko rakoviny, cukrovky a dalších nemocí.

Jiní výzkumníci ale varují, že neexistuje dostatek kvalitních důkazů na potvrzení těchto výhod a že jsou potřeba klinické studie na lidech.

Přestože je kombucha fermentovaná bakteriemi a kvasinkami, pravděpodobně má zdravotní výhody související s jejími probiotickými vlastnostmi.

8. Kyselé okurky (nakládané okurky)

Kyselé okurky (známé také jako nakládané okurky) jsou okurky konzervované v roztoku soli a vody.

Nechají se nějaký čas kvasit, přičemž se využívají jejich vlastní přirozeně přítomné bakterie mléčného kvašení, díky nimž jsou kyselé.

Kyselé okurky jsou skvělým zdrojem zdravých probiotických bakterií, které mohou zlepšit trávicí zdraví. Mají také nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vitaminu K, klíčové živiny pro srážení krve.

Mějte na paměti, že kyselé okurky mají také vysoký obsah sodíku.

⚠️ Pozor: Je důležité poznamenat, že kyselé okurky vyrobené s octem neobsahují živá probiotika.

9. Tradiční podmáslí

Pojem „podmáslí“ se ve skutečnosti vztahuje na celou řadu fermentovaných mléčných nápojů. Existují dva hlavní druhy podmáslí: tradiční a kultivované.

Tradiční podmáslí je jednoduše zbytková tekutina po výrobě másla. Pouze tato verze obsahuje probiotika, kterým se někdy přezdívá „babiččiná probiotika“.

Tradiční podmáslí se konzumuje hlavně v Indii, Nepálu a Pákistánu.

⚠️ Pozor: Kultivované podmáslí, běžně dostupné v supermarketech, obvykle žádné probiotické výhody nemá.

Podmáslí má nízký obsah tuku a kalorií, ale obsahuje několik důležitých vitaminů a minerálů, například:

• vitamin B12
• riboflavin
• vápník
• fosfor

10. Natto

Natto je další fermentovaný sójový produkt, podobně jako tempeh a miso. Obsahuje bakteriální kmen zvaný Bacillus subtilis.

Natto je základní součástí japonské kuchyně. Obvykle se míchá s rýží a podává k snídani. Má charakteristickou vůni, kluzkou texturu a výraznou chuť.

Natto je bohaté na bílkoviny a vitamin K2, který je důležitý pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému. Například japonská studie z roku 2020 zjistila, že pravidelná konzumace natta snižuje riziko zlomenin způsobených osteoporózou u žen po menopauze.

11. Některé druhy sýrů

Ačkoli je většina druhů sýrů fermentovaná, neznamená to, že všechny obsahují probiotika. Proto je důležité hledat na etiketách potravin slova „živé kultury“ nebo „aktivní kultury“.

Polotvrdé sýry jako čedar, mozzarella nebo gouda, stejně jako tvaroh, mohou obsahovat vyšší hladiny probiotik než jiné druhy sýrů, které zrají déle. Výrobci sýrů zkoumají nové metody na ochranu probiotických bakterií během procesu zrání.

Sýr je vysoce výživný a vynikající zdroj bílkovin. Je také bohatý na důležité vitaminy a minerály včetně:

• vitaminů A, B6, B12, D a K
• vápníku
• jódu
• hořčíku
• draslinu
• fosforu
• selenu
• zinku

Mírná konzumace mléčných výrobků, jako je sýr, může dokonce snížit riziko srdečních chorob a osteoporózy.

Probiotické potraviny mohou být neuvěřitelně zdravé

Existuje mnoho velmi zdravých probiotických potravin, které můžete jíst.

Patří sem četné druhy fermentovaných sójových bobů, mléčných výrobků a zeleniny. Z nich je zde zmíněno 11, ale je jich mnohem víc.

Pokud nemůžete nebo nechcete jíst žádnou z těchto potravin, můžete také užívat probiotický doplněk. Před užíváním jakéhokoli nového doplňku se poraďte se zdravotnickým pracovníkem.

Probiotika, ať už z potravin nebo doplňků, mohou mít silný vliv na vaše zdraví.

Časté otázky