Co je to přerušovaný půst a na jakém principu funguje?

Obsah článku

Přerušovaný půst nebo přerušované hladovění je alternativou stravování s množstvím pozitivních účinků. V tomto článku se dozvíte co je to přerušovaný půst a na jak principu funguje. Jaké benefity přerušovaný půst poskytuje a jaká strava je vhodná pro maximalizování těchto benefitů.

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je stravovací protokol, který vymezuje cykly určené na půst a na příjem jídla (kalorií) během dne. Existuje několik metod jak rozdělit jednotlivé cykly v průběhu dne, ale je potřebných minimálně 16 hodin půstu, aby se aktivovaly a začaly probíhat fyziologické procesy, které přinášejí benefity spojené s omezeným příjmem kalorií.

Na jakém principu funguje přerušovaný půst?

Obvykle se při praktikování přerušovaného půstu jednotlivé cykly na příjem kalorií vymezují na 16:8, 18:6, 20:4 - půst:příjem jídla. Za přerušovaný půst se považuje i 24 hodinový půst, následovaný normálním stravováním následující den. Obecně ustálená definice přerušovaného půstu neurčuje, co je potřeba jíst, ale kdy a v jakých intervalech.

Jaké fyzické a mentální benefity přináší přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je využíván kvůli vědecky i praxí ověřeným fyzickým a mentálním benefitům. [1] [2] [3] [4] [5] [6] Přímý benefit spočívá ve spalování tuků a kontrole váhy, ale přerušovaný půst přináší i řadu nepřímých benefitů, které ovlivňují několik biologických systémů v organismu a výsledkem toho je zlepšení nejen tělesných, ale i mentálních funkcí. [7]

Regulování hladiny inzulínu - prevence a kontrola cukrovky typu 2
Snižování krevního tlaku a cholesterolu
Snižování chronického zánětu
Snižuje riziko vzniku rakoviny
Zlepšování funkce cévního systému
Buněčné omlazení - přerušovaný půst spouští proces zvaný autofagie
Zlepšování mozkových funkcí
Zlepšování dalších kognitivních funkcí spojených s podporou vzniku neurotropických faktorů (vznik a ochrana mozkových buněk)

Spalování tuků

Spalováním přebytečného tuku umožníme tělu kromě podpory kardiovaskulárního systému i vylučování toxinů nahromaděných v tukových buňkách. Detoxikace a zlepšení funkce kardiovaskulárního systému umožňuje lepší prokrvení a tím okysličení mozku, což zlepšuje nejen kognitivní schopnosti, ale je spojeno i se snižováním rizika vzniku demence.

Zvýšení BNDF

Přerušovaný půst je spojen se zvyšováním BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor) – neurotrofický faktor odvozený z mozku. BNDF je biomolekula, jejíž funkce zahrnují vznik mozkových buněk a vznik spojení mezi mozkovými buňkami a také ochranu mozkových buněk a jejich spojení (synapsí). Na tomto příkladu je možné vidět, jak může zlepšení v jedné oblasti spustit sérii procesů, jejichž výsledkem je pozitivní dopad na několik vzájemně propojených systémů lidského těla. Zmíněné benefity jsou vědecky prokázané a jsou předmětem dalšího výzkumu, pro jejich lepší pochopení jsou potřebné pokročilé a rozsáhlé znalosti o funkcích lidského těla, ale na základě dosavadních zjištění a zkušeností s přerušovaným půstem je vhodné tento půst doporučit většině lidem, pro které jsou tyto benefity atraktivní.

Autofágie

Dalším z atraktivních benefitů z pohledu podpory zdraví je proces zvaný autofagie. Výraz autofagie pochází z řečtiny a znamená sebepožírání. Za objevení mechanismu autofagie získal Japonský vědec Yoshinori Ohsumi v roce 2016 Nobelovu cenu za fyziologii nebo Medicínu. Autofagie je mechanismus, který degradací nitrobuněčných komponentů přináší tělu zdroj energie v situaci akutního nedostatku živin. Její hlavní benefit však spočívá v tom, že jako zdroj energie slouží buňky, které jsou poškozené nebo oslabené. Výsledkem toho je, že se buněčný odpad nebo buněčné zbytky recyklují a pomáhají tvořit nové, zdravé a správně fungující buňky. Tím, že mechanismus autofagie nachází a ničí toxiny a infekční agensy, pomáhá zlepšovat funkci imunitního systému a snižuje zánět, což má pozitivní účinky na mnoho dalšich systémů v lidském těle. Výzkum autofagie a půstu je momentálně v raném stádiu, ale už nyní její terapeutický potenciál představuje pozoruhodně efektivní řešení při mnoha zdravotních problémech.

Jaké procesy probíhají v organismu při přerušovaném půstu?

Cíl přerušovaného půstu je systematické vyhladovění těla a následné spuštění procesu spalování tuků. Při přijímání potravy se ze sacharidů získává hlavní zdroj energie lidského těla - glukóza. Nadbytečná glukóza se přeměňuje na glykogen a tuk. Glykogen se ukládá v játrech a tuk v tukových buňkách. Tělo při vytváření energie nejprve spotřebuje glukózu, která je k dispozici. Po spotřebování glukózy se glykogen přeměňuje zpět na glukózu, kterou zásobuje tělo energií mezi jednotlivými jídly. Průměrnému člověku trvá spotřebování všeho glykogenu 10-12 hodin. Při zvýšené fyzické aktivitě k tomu může dojít i podstatně dříve. Po spotřebování glykogenu tělo získává energii z tukové tkáně. Z tuku se získávají mastné kyseliny, z nichž se v játrech tvoří ketony. Ketony jsou molekuly, které tělo dokáže využít jako zdroj energie v případě, že nemá k dispozici glukózu. Při půstu reaguje tělo na environmentální stres (snížená dostupnost jídla) expresí genů, které pomáhají tělo před stresem chránit. [7] Existují indicie, že přítomnost ketonů má vliv na reaktivaci genů, které vedou k snižování zánětu a zvýšené odolnosti před stresem v mozku. [8] Ketony produkované půstem také slouží jako inhibitory deacetylázy. Výsledkem toho je, že se zapojují geny spojené s antioxidačními procesy. [ 9 ] Po zhruba osmnácti hodinách je tělo v ketóze a je možné měřit ketony v plazmě zvýšené oproti normálním hodnotám. Rozsah ketonů v krevní plazmě je 0,05 – 01 mM. Během půstu (nebo omezení sacharidů) se hodnoty ketonů mohou zvýšit až na 5 – 7 mM. Pokud se zvýší hladiny ketonů, které slouží jako signální molekuly na zapojování cest, díky nimž dochází k odbourávání stresu, snižování zánětu a opravování poškozené DNA. [10] Po zhruba dvaceti hodinách půstu (v některých případech i dříve) se spouští proces autofagie a začíná recyklace starých a poškozených buněk a posilování zdravých buněk a omlazování tkáně. Schopnost autofagie se s přibývajícím věkem snižuje, což ovlivňuje schopnost těla eliminovat buněčný odpad. [11]

Pro koho je přerušovaný půst vhodný?

Přerušovaný půst je vhodný pro lidi, kteří chtějí získat benefity, které jeho praktikování přináší. Jedinci, kteří mají podváhu, mají potíže s nabíráním váhy, jsou mladší 18 let, nebo těhotné a kojící ženy, by neměli praktikovat přerušovaný půst stejně jako lidé, kteří trpí poruchami stravování jako například anorexie či bulimie. Půst také ne je vhodný pro lidi:

Kteří mají problémy se spánkem
Kteří se věnují intenzivnímu cvičení, nebo se snaží budovat svalovou hmotu
Trpící cukrovkou typu 1
Kteří berou léky, které se mají brát spolu s jídlem

Snížená hladina glukózy v krvi může způsobit točení hlavy, které může představovat problém, pokud někdo pracuje v zaměstnání jako například řidič, nebo operátor těžké techniky. Riziko představuje i možné přejídání se u lidí, kteří k tomu mají predispozice. Benefity, které přerušovaný půst poskytuje, mohou být minimalizovány, pokud se během fáze přijímání potravy organismus přetěžuje přejídáním.Také se může vyskytovat podrážděnost, bolest hlavy, závratě. Přerušovaný půst s sebou přináší jistá rizika a před jeho praktikováním je třeba dostatečně se v této oblasti informovat, případně konzultovat s výživovým poradcem, aby se zvolil ideální protokol pro dosažení konkrétního cíle nebo cílů. Avšak výzkumů potvrzujících jeho pozitivní účinky je dostatečné množství na to, aby převážily možná rizika. Obzvlášť to platí v dnešní době zvýšené a zvyšující se environmentální toxicity, která z nezanedbatelné části přichází z jídla. Ať už jsou to zpracované potraviny, pesticidy, herbicidy, těžké kovy či jiné látky přijímány z potravy, omezením jejich příjmu se omezí i příjem toxinů, které obsahují.

Jaká je nejvhodnější strava kompatibilní s přerušovaným půstem?

I když přerušovaný půst konkrétní neurčuje, co je vhodné jíst, lidé praktikující tento typ půstu mohou zvolením správné stravy zvýšit pozitivní dopady na zdraví. Nebo minimálně alespoň neredukovat benefity příjímáním stravy, která organismu škodí i během standardního způsobu stravování. Během fáze nepřijímání potravy je vhodné zvolit nutričně bohatou stravu, která poskytne dostatek živin a energie během fáze půstu. V podstatě se strava vhodná pro přerušovaný půst velmi neliší od stravy, která podporuje celkové zdraví a vitalitu. Při přerušovaném půstu je vhodné vyhýbat se jednoduchým sacharidům, které se rychle metabolizují a představují nestabilní zdroj energie a impuls k prudkému zvýšení produkce inzulínu.

Bílkoviny: libové bílkoviny pomáhají tělu udržet pocit nasycenosti déle, a proto jsou vhodnou volbou při přerušovaném půstu. Týká se to potravin jako kuřecí prsa, bílý řecký jogurt, čočka, fazole, hrách nebo ryby.
Vitamíny a minerály: ovoce a zelenina.
Během půstu je možné kromě vody přijímat nápoje, které neobsahují kalorie, například černá káva nebo čaj. (BCAA není vhodné přijímat během fáze půstu, nakolik mohou půst přerušit).

Jako nejvhodnější ukončit přerušovaný půst

Při přerušování půstu je vhodné nepřetěžovat trávicí systém těžkými jídly, nebo velkým množstvím jídla. Je důležité doplnit vitamíny, minerály a elektrolyty a nejvhodnějším řešením mohou být například smoothie, polévky, vařená nebo syrová zelenina nebo vývar z kostí. Další důležitá věc je při přerušování půstu nekombinovat sacharidy a tuky. Je to kvůli tomu, že sacharidy způsobují zvýšení inzulínu a tuky zvyšují inzulín také, ale jinou cestou. Kromě toho se v případě této kombinace zvyšuje akumulace tuku, což neguje jeden z primárních benefitů přerušovaného půstu. Vhodnou volbou jsou libové bílkoviny, nebo proteinový shake. Syrovátkový protein je méně vhodný než například konopný protein, kvůli tomu, že syrovátka a mléčné výrobky mohou negativně ovlivnit sliznici v trávicím traktu. Jedlé mořské řasy pomohou zvýšit hladinu jódu, který pomáhá zvýšit potlačenou funkci štítné žlázy způsobenou půstem. Při prerušovní půstu je důležité zvolit vhodné tuky, ideálně s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, to znamená trávou krmená drůbež, dobytek nebo prasata.

Závěr

Ať už zvažujete přerušovaný půst kvůli jeho schopnosti efektivně a jednoduše redukovat hmotnost nebo hledáte zdravotní benefity které nabízí, v každém případě je vhodné prostudovat si potřebné informace nebo konzultovat Vaše rozhodnutí s odborníkem. Zatímco má přerušovaný půst prokazatelně pozitivní dopad na lidské tělo, omezení kalorií představuje pro tělo stres. V každém případě, když dobrovolně a vědomě vystavujeme tělo stresu, je důležité rozumět mechanismům a procesům, které jsou při stresovaní zapojeny, abychom maximalizovali pozitivní účinky a vyhnuli se možným negativním, které lze nevědomostí přivodit.