+420 607 010 876
info@uzdravtelo.cz
|

Omega-3 mastné kyseliny – Průvodce pro úplné začátečníky

| 18. ledna 2023
| 18. ledna 2023 |
Odhad. přečtení: 6 minut
Sdílejte tento článek

Omega-3 nebo n-3 mastné kyseliny jsou skupinou polynenasycených tuků, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat ze stravy. Nazývají se také esenciální mastné kyseliny.

Omega-3 jsou v potravinách obsaženy ve formě tuků, které jsou složeny z jednotlivých triacylglycerolů. V triacylglycerolech najdeme vždy tři molekuly mastných kyselin navázané na jednu molekulu glycerolu. Proto pojmenování Omega-3.

SHRNUTÍ

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které vaše tělo potřebuje, ale neumí si je samo vytvořit. Z tohoto důvodu jsou klasifikovány jako esenciální mastné kyseliny.

3 hlavní typy omega-3 mastných kyselin

Existuje mnoho mastných kyselin, které patří do skupiny omega-3. Nejdůležitější jsou EPA, DHA a ALA.

EPA (kyselina eikosapentaenová)

EPA je omega-3 mastná kyselina, která se nachází především v tučných rybách, mořských plodech a rybím oleji. EPA působí proti srážlivosti krve a dokáže redukovat bolest a otok, proto EPA často užívají osoby postižené artrózou a revmatoidní artritidou.

EPA dále podporuje snížení hladiny cholesterolu, tedy jeho „špatné“ frakce LDL, a pozitivně působí i v případě kardiovaskulárních chorob – ovlivňuje kvalitu cév,protizánětlivý efekt (1).

DHA (kyselina dokosahexaenová)

DHA je omega-3 mastná kyselina, která se nachází především v tučných rybách, mořských plodech, rybím oleji a řasách. Hlavním úkolem DHA je sloužit jako strukturální složka v buněčných membránách, zejména v nervových buňkách ve vašem mozku a očích. Tvoří asi 40 % polynenasycených tuků ve vašem mozku (2).

DHA je velmi důležitá během těhotenství a kojení. Je naprosto nezbytná pro vývoj nervového systému. Mateřské mléko může obsahovat značné množství DHA v závislosti na příjmu matky (3, 4, 5, 6).

ALA (kyselina alfa-linolenová)

ALA je nejběžnější omega-3 mastná kyselina, která se nachází v některých rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku, zejména ve lněných semínkách, chia semínkách a vlašských ořeších.

ALA kromě toho, že slouží jako zdroj energie, nemá mnoho biologických funkcí, přesto je kategorizována jako esenciální mastná kyselina. Vaše tělo ji totiž dokáže přeměnit na EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny (7).

Tento proces je však u lidí málo efektivní. Podle jednoho odhadu se pouze asi 5 % ALA přemění na EPA a pouze 0,5 % na DHA (8). Z tohoto důvodu by se na ALA nikdy nemělo spoléhat jako na jediný zdroj omega-3. Většina ALA, kterou sníte, se totiž přemění na energii.

SHRNUTÍ

Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin – EPA, DHA a ALA. EPA a DHA se nacházejí v mořských plodech a rybách, zatímco ALA je většinou zastoupena v rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku.

Zdravotní účinky omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi celosvětově nejkomplexněji zkoumané látky. Ukázalo se, že mají významné zdravotní přínosy v následujících oblastech:

  • Krevní triglyceridy. Omega-3 doplňky výživy mohou výrazně snížit hladinu triglyceridů v krvi (9, 10, 11).
  • Rakovina. Konzumace potravin s vysokým obsahem omega-3 je spojena se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Je však potřeba další zkoumání (12, 13, 14, 15, 16, 17).
  • Játra. Užívání doplňků s obsahem omega-3 mastných kyselin vám může pomoci zbavit se přebytečného tuku z jater (18, 19).
  • Deprese a úzkost. Užívání doplňků omega-3, jako je například rybí olej, může pomoci snížit příznaky deprese a úzkosti (20, 21, 22, 23).
  • Zánět a bolest. Omega-3 dokáží snížit zánět a příznaky různých autoimunitních onemocnění, jako je revmatoidní artritida. Jsou také účinné při zmírňování menstruačních bolestí (24, 25, 26).
  • ADHD. Doplňky omega-3 mohou výrazně zlepšit různé symptomy ADHD u dětí (27, 28).
  • Astma. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci předcházet astmatu u dětí a mladistvých (29, 30).
  • Vývoj dítěte. DHA užívaná během těhotenství a kojení může zlepšit inteligenci a zdraví očí vašeho dítěte (31, 32, 33).
  • Demence. Některé studie spojují vyšší příjem omega-3 mastných kyselin se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby a demence (34, 35, 36).

Navzdory zlepšení více rizikových faktorů srdečních chorob se neprokázalo, že omega-3 mastné kyseliny zabraňují infarktu nebo mrtvici.

SHRNUTÍ

Důkladné zkoumání Omega-3 mastných kyselin prokázalo, že dokážou bojovat proti depresi, snižují množství tuku v játrech, snižují hladinu triglyceridů v krvi a pomáhají předcházet astmatu.

Jaké množství omega-3 bychom měli přijmout pro optimální zdraví

Hlavní zdravotnické organizace jako Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují zdravým dospělým lidem přijmout minimálně 250 – 500 mg kombinované EPA a DHA denně (44, 45).

Dále se doporučuje jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně, aby se zajistil optimální příjem omega-3 kyselin k prevenci srdečních chorob.

Těhotným a kojícím ženám se doporučuje přidat dalších 200 mg DHA k doporučenému příjmu (46).

Odborníci také vypracovali doporučení pro příjem ALA. Dospělým mužům se doporučuje přijmout 1,6 gramu denně a ženám 1,1 gramu denně (47).

Pokud se snažíte zlepšit nějaký konkrétní zdravotní problém, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení týkající se dávkování.

SHRNUTÍ

Obecně se doporučuje jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně, nebo přijmout alespoň 250 – 500 mg kombinované EPA a DHA denně ve formě doplňku stravy.

Je dobré užívat omega-3 ve formě doplňků výživy?

Jak jsme zmiňovali výše, nejlepší způsob, jak zajistit optimální příjem omega-3 mastných kyselin, je jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně. Pokud ale nejíte mnoho tučných ryb nebo mořských plodů, možná byste měli zvážit užívání výživových doplňků. Většina studií o výhodách omega-3 se zabývá právě užíváním omega-3 ve formě doplňků stravy.

Kvalitní doplňky EPA a DHA obsahují rybí oleje, krilové oleje a oleje z řas. Pro vegetariány a vegany se doporučuje užívat doplněk DHA vyrobený z řas.

Existuje mnoho druhů výživových doplňků omega-3, ale ne všechny jsou dobré. Některé dokonce mohou obsahovat škodlivé sloučeniny. Před koupí se proto určitě vzdělávejte.

SHRNUTÍ

Lidé, kteří často nejedí mastné ryby nebo mořské plody, by měli zvážit užívání doplňků s obsahem omega-3. Rybí oleje, krilové oleje či oleje z řas jsou dobrou volbou.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Pokud jde o doplňky výživy, více neznamená vždy lépe. Jako u většiny živin i zde existuje horní hranice, kterou byste neměli přesáhnout.

Podle Food and Drug Administration (FDA) je užívání až 2000 mg kombinované EPA a DHA denně ve formě výživových doplňků bezpečné.

Ve vysokých dávkách mají omega-3 účinky na ředění krve. Máte-li poruchu krvácení nebo užíváte léky na ředění krve, poraďte se se svým lékařem.

Olej z tresčích jater má také velmi vysoký obsah vitamínu A, který může být ve velkých dávkách škodlivý (52). Nezapomeňte si vždy přečíst a dodržovat pokyny pro dávkování.

SHRNUTÍ

Užívání až 2000 mg omega-3 denně z doplňků výživy je podle FDA bezpečné. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo máte poruchu krvácení, poraďte se se svým lékařem.
Sdílejte tento článek
0 0 Hlasovanie
Hodnotenie článku
Odoberať
Upozorniť na
guest
0 Komentáre
Inline Feedbacks
Pozrieť všetky komentáre

Vyhledávání

Odebírejte můj zdravý newsletter

Uzdrav Telo️ před 2 týdny

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, ktoré vaše telo potrebuje, ale nevie si ich samo vytvoriť. Z tohto dôvodu sú klasifikované ako esenciálne mastné kyseliny.🧬 Dôkladné skúmanie Omega-3 mastných kyselín preukázalo, že dokážu bojovať proti depresii, znižujú množstvo tuku v pečeni, znižujú hladinu triglyceridov v krvi a pomáhajú predchádzať astme. Aké množstvo omega-3 by sme mali prijať a aké potraviny obsahujú dostatok omega-3 mastných kyselín si môžete prečítať v mojom novom článku na blogu. 😊

Uzdrav Telo️ před 11 měsíců

💗Cviklová nátierka💗 Ingrediencie: *1 malá cvikla *100g lučiny *1 strúčik cesnaku *soľ *citrónová šťava Postup: Syrovu cviku nastrúhame do misky. Pridáme lučinu a prelisovaný strúčik cesnaku. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme citrónovou šťavou a premiešame. Dobrú chuť!🤤

12
cross
Ing. Romana Nemcová

Ing. Romana Nemcová

Inženýrka v oblasti výživy a potravin

Zrovna tu nejsem, ale odepíšu vám hned jak se připojím.

Ing. Romana Nemcová
Krásný den přeji 👋
Pokud byste potřebovali s něčím poradit, neváhejte se mě na cokoli zeptat! 🧡
WhatsApp