Omega-3 nebo n-3 mastné kyseliny jsou skupinou polynenasycených tuků, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat ze stravy. Nazývají se také esenciální mastné kyseliny.

Omega-3 jsou v potravinách obsaženy ve formě tuků, které jsou složeny z jednotlivých triacylglycerolů. V triacylglycerolech najdeme vždy tři molekuly mastných kyselin navázané na jednu molekulu glycerolu. Proto pojmenování Omega-3.

3 hlavní typy omega-3 mastných kyselin

Existuje mnoho mastných kyselin, které patří do skupiny omega-3. Nejdůležitější jsou EPA, DHA a ALA.

EPA (kyselina eikosapentaenová)

EPA je omega-3 mastná kyselina, která se nachází především v tučných rybách, mořských plodech a rybím oleji. EPA působí proti srážlivosti krve a dokáže redukovat bolest a otok, proto EPA často užívají osoby postižené artrózou a revmatoidní artritidou.

EPA dále podporuje snížení hladiny cholesterolu, tedy jeho „špatné“ frakce LDL, a pozitivně působí i v případě kardiovaskulárních chorob – ovlivňuje kvalitu cév, má protizánětlivý efekt (1).

DHA (kyselina dokosahexaenová)

DHA je omega-3 mastná kyselina, která se nachází především v tučných rybách, mořských plodech, rybím oleji a řasách. Hlavním úkolem DHA je sloužit jako strukturální složka v buněčných membránách, zejména v nervových buňkách ve vašem mozku a očích. Tvoří asi 40 % polynenasycených tuků ve vašem mozku (2).

DHA je velmi důležitá během těhotenství a kojení. Je naprosto nezbytná pro vývoj nervového systému. Mateřské mléko může obsahovat značné množství DHA v závislosti na příjmu matky (3, 4, 5, 6).

ALA (kyselina alfa-linolenová)

ALA je nejběžnější omega-3 mastná kyselina, která se nachází v některých rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku, zejména ve lněných semínkách, chia semínkách a vlašských ořeších.

ALA kromě toho, že slouží jako zdroj energie, nemá mnoho biologických funkcí, přesto je kategorizována jako esenciální mastná kyselina. Vaše tělo ji totiž dokáže přeměnit na EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny (7).

Tento proces je však u lidí málo efektivní. Podle jednoho odhadu se pouze asi 5 % ALA přemění na EPA a pouze 0,5 % na DHA (8). Z tohoto důvodu by se na ALA nikdy nemělo spoléhat jako na jediný zdroj omega-3. Většina ALA, kterou sníte, se totiž přemění na energii.

Zdravotní účinky omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi celosvětově nejkomplexněji zkoumané látky. Ukázalo se, že mají významné zdravotní přínosy v následujících oblastech:

• Krevní triglyceridy. Omega-3 doplňky výživy mohou výrazně snížit hladinu triglyceridů v krvi (9, 10, 11).
• Rakovina. Konzumace potravin s vysokým obsahem omega-3 je spojena se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Je však potřeba další zkoumání (12, 13, 14, 15, 16, 17).
• Játra. Užívání doplňků s obsahem omega-3 mastných kyselin vám může pomoci zbavit se přebytečného tuku z jater (18, 19).
• Deprese a úzkost. Užívání doplňků omega-3, jako je například rybí olej, může pomoci snížit příznaky deprese a úzkosti (20, 21, 22, 23).
• Zánět a bolest. Omega-3 dokáží snížit zánět a příznaky různých autoimunitních onemocnění, jako je revmatoidní artritida. Jsou také účinné při zmírňování menstruačních bolestí (24, 25, 26).
• ADHD. Doplňky omega-3 mohou výrazně zlepšit různé symptomy ADHD u dětí (27, 28).
• Astma. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci předcházet astmatu u dětí a mladistvých (29, 30).
• Vývoj dítěte. DHA užívaná během těhotenství a kojení může zlepšit inteligenci a zdraví očí vašeho dítěte (31, 32, 33).
• Demence. Některé studie spojují vyšší příjem omega-3 mastných kyselin se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby a demence (34, 35, 36).

Navzdory zlepšení více rizikových faktorů srdečních chorob se neprokázalo, že omega-3 mastné kyseliny zabraňují infarktu nebo mrtvici.

Jaké množství omega-3 bychom měli přijmout pro optimální zdraví

Hlavní zdravotnické organizace jako Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují zdravým dospělým lidem přijmout minimálně 250 – 500 mg kombinované EPA a DHA denně (44, 45).

Dále se doporučuje jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně, aby se zajistil optimální příjem omega-3 kyselin k prevenci srdečních chorob.

Těhotným a kojícím ženám se doporučuje přidat dalších 200 mg DHA k doporučenému příjmu (46).

Odborníci také vypracovali doporučení pro příjem ALA. Dospělým mužům se doporučuje přijmout 1,6 gramu denně a ženám 1,1 gramu denně (47).

Pokud se snažíte zlepšit nějaký konkrétní zdravotní problém, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení týkající se dávkování.

Je dobré užívat omega-3 ve formě doplňků výživy?

Jak jsme zmiňovali výše, nejlepší způsob, jak zajistit optimální příjem omega-3 mastných kyselin, je jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně. Pokud ale nejíte mnoho tučných ryb nebo mořských plodů, možná byste měli zvážit užívání výživových doplňků. Většina studií o výhodách omega-3 se zabývá právě užíváním omega-3 ve formě doplňků stravy.

Kvalitní doplňky EPA a DHA obsahují rybí oleje, krilové oleje a oleje z řas. Pro vegetariány a vegany se doporučuje užívat doplněk DHA vyrobený z řas.

Existuje mnoho druhů výživových doplňků omega-3, ale ne všechny jsou dobré. Některé dokonce mohou obsahovat škodlivé sloučeniny. Před koupí se proto určitě vzdělávejte.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Pokud jde o doplňky výživy, více neznamená vždy lépe. Jako u většiny živin i zde existuje horní hranice, kterou byste neměli přesáhnout.

Podle Food and Drug Administration (FDA) je užívání až 2000 mg kombinované EPA a DHA denně ve formě výživových doplňků bezpečné.

Ve vysokých dávkách mají omega-3 účinky na ředění krve. Máte-li poruchu krvácení nebo užíváte léky na ředění krve, poraďte se se svým lékařem.

Olej z tresčích jater má také velmi vysoký obsah vitamínu A, který může být ve velkých dávkách škodlivý (52). Nezapomeňte si vždy přečíst a dodržovat pokyny pro dávkování.