Říjen je měsíc, kdy se čekárny u lékařů začínají plnit a z lékáren mizí „imunitní“ doplňky. V tomto článku vám ukážu, které rady na podporu imunity mají oporu ve výzkumu a které jsou spíš marketing.

Dobrá zpráva je, že nejvíc uděláte bez drahých přípravků: spánkem, pohybem a pestrou stravou. Doplňky mají své místo, ale menší, než slibují reklamy.

Co znamená „silná imunita“

Imunitní systém není sval, který se dá napumpovat. Je to síť buněk a bílkovin, která musí být v rovnováze: dost silná na boj s viry a bakteriemi, ale ne přehnaná, aby nenapadala vlastní tělo, jak se to děje u alergií nebo autoimunitních onemocnění.

Proto raději mluvím o podpoře normální funkce imunity než o jejím „posílení“. I Evropská unie u potravin a doplňků povoluje jen tvrzení, že určitá látka „přispívá k normální funkci imunitního systému“ (Nařízení Komise (EU) č. 432/2012). Pokud vám přípravek slibuje víc, buďte opatrní.

1. Spánek: nejlevnější podpora imunity

V jedné ze známých studií vědci týden měřili spánek 164 zdravých dospělých a poté jim do nosu kápli virus rýmy. Ti, kdo spali méně než 6 hodin, nachladli zhruba čtyřikrát častěji než ti, kdo spali déle než 7 hodin (Prather a kol., 2015). Starší studie ukázala, že rozhoduje i kvalita spánku, nejen jeho délka (Cohen a kol., 2009).

Co z toho plyne pro vás:

• dopřejte si 7 až 9 hodin spánku a vstávejte v podobnou dobu i o víkendu,
• večer ztlumte světlo a obrazovky odložte alespoň hodinu před spaním,
• v ložnici by mělo být chladněji, tma a ticho.

Pokud dlouhodobě nemůžete usnout, přečtěte si můj článek o melatoninu a spánku nebo o tom, proč spíme.

2. Pravidelný pohyb

Ve studii s 1 002 dospělými měli lidé, kteří se alespoň 5 dní v týdnu věnovali aerobnímu pohybu, za 12 týdnů o 43 % méně dní s infekcí horních cest dýchacích než ti, kdo se téměř nehýbali (Nieman a kol., 2011). Jde o observační studii, která neprokazuje příčinu. Zapadá ale do širšího výzkumu o tom, jak pohyb ovlivňuje imunitu (Nieman a Wentz, 2019).

Není třeba běhat maratony. Stačí rychlá chůze, kolo nebo plavání 30 až 45 minut většinu dní v týdnu. Velmi dlouhá a vyčerpávající zátěž bez odpočinku může tělo naopak dočasně oslabit.

3. Strava: pestrost je důležitější než superpotraviny

Pro normální funkci imunitního systému tělo potřebuje hlavně vitaminy A, C, D, B6, B12, kyselinu listovou a minerály zinek, selen, železo a měď. Všechny tyto látky mají v EU schválené tvrzení o imunitě (registr zdravotních tvrzení EU). Většinu z nich získáte z běžné pestré stravy:

• vitamin C: paprika, brokolice, zelí, kiwi, citrusy, šípky,
• zinek: maso, luštěniny, dýňová semínka, ovesné vločky, sýry,
• selen: ryby, vejce, maso, para ořechy (stačí 1 až 2 denně, ve větším množství hrozí nadbytek),
• vitamin A a betakaroten: mrkev, dýně, batáty, listová zelenina,
• kyselina listová: luštěniny, špenát, kapusta.

Doporučený denní příjem vitaminu C je podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) 95 mg pro ženy a 110 mg pro muže (EFSA). Pokryje ho například jedna menší červená paprika.

Záleží i na střevech. Bakterie, které v nich žijí, jsou s imunitním systémem úzce propojené a ovlivňují, jak reaguje (Belkaid a Hand, 2014). Pestrému mikrobiomu pomáhá vláknina ze zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin a také fermentované potraviny. Víc najdete v článku 11 probiotických potravin.

Pokud jíte málo zeleniny, začněte malými krůčky. Inspiraci najdete v článku 7 tipů, jak přidat více zeleniny do jídelníčku.

4. Vitamin D: na podzim a v zimě má smysl

Vitamin D si tělo vytváří v kůži díky slunečnímu záření. V zimě je však slunce v našich zeměpisných šířkách příliš nízko a vitamin D se v kůži téměř netvoří. V americkém Bostonu, který leží jižněji než Česko, se vitamin D v kůži netvořil od listopadu do února a v kanadském Edmontonu, který leží severněji, od října do března (Webb a kol., 1988).

Velká analýza 43 randomizovaných studií s téměř 48 500 účastníky zjistila, že doplňování vitaminu D mírně snížilo riziko akutní infekce dýchacích cest. Ochranný účinek se ukázal hlavně při pravidelném denním užívání dávek 400 až 1 000 IU (10 až 25 µg) (Jolliffe a kol., 2021). Účinek je malý, ne zázračný.

Prakticky:

• od října do března zvažte doplněk vitaminu D, vhodnou dávku vám nejlépe určí lékař podle hladiny v krvi,
• horní hranice bezpečného příjmu je pro dospělé podle EFSA 100 µg (4 000 IU) denně (EFSA, 2023), vyšší dávky jen po domluvě s lékařem,
• ze stravy získáte vitamin D hlavně z tučných ryb (losos, sleď, makrela, sardinky) a z vaječných žloutků.

5. Stres

Dlouhodobý stres má na imunitu měřitelný vliv. V klasické studii dostalo 394 zdravých dobrovolníků do nosu virus rýmy. Čím vyšší míru stresu měli, tím častěji onemocněli (Cohen a kol., 1991).

Stres úplně nezmizí, ale můžete mu ubrat: pravidelným pohybem, procházkou za denního světla, časem s blízkými, dechovým cvičením nebo krátkou přestávkou bez telefonu.

6. Mytí rukou

Podle přehledu Cochrane mytí rukou pravděpodobně mírně snižuje riziko infekcí dýchacích cest (Jefferson a kol., 2023). Je to jednoduché opatření, které nic nestojí. O očkování proti chřipce se poraďte se svým praktickým lékařem, zvlášť pokud máte chronické onemocnění.

Co říkají studie o oblíbených doplňcích

Pokud jíte pestře, většina doplňků vám navíc moc nepřidá. Tady je stručný přehled podle nejkvalitnějších souhrnů studií, takzvaných systematických přehledů Cochrane:

• Vitamin C: u běžné populace pravidelné užívání nesnížilo počet nachlazení. U dospělých zkrátilo nachlazení asi o 8 %. Výjimkou jsou lidé pod velkou fyzickou zátěží, například maratonci, u kterých se riziko nachlazení snížilo přibližně na polovinu. Užívání až od prvních příznaků nemělo jednoznačný účinek (Hemilä a Chalker, 2013).
• Zinek: před nachlazením pravděpodobně nechrání. Při léčbě může zkrátit trvání rýmy, důkazy jsou ale slabé a zinek častěji způsobuje nevolnost nebo nepříjemnou chuť v ústech (Nault a kol., 2024). Horní hranice příjmu pro dospělé je 25 mg denně (EFSA).
• Probiotika: mohou mírně snížit počet lidí, kteří onemocní infekcí horních cest dýchacích. Důkazy jsou ale nízké kvality a účinek závisí na konkrétním kmeni (Zhao a kol., 2022).
• Echinacea: při léčbě nachlazení se účinek neprokázal. Při prevenci je možný jen slabý účinek s nejasným praktickým významem (Karsch-Völk a kol., 2014).
• Selen: při běžné stravě nedostatek většinou nehrozí. Horní hranice příjmu je podle EFSA 255 µg denně (EFSA, 2023), proto u doplňků sledujte i multivitaminy.

Kdy jít k lékaři

Pokud onemocníte velmi často, infekce se dlouho táhnou nebo se přidá vysoká horečka, dušnost či bolest na hrudi, nečekejte a vyhledejte lékaře. Při častých infekcích vám může nechat vyšetřit krevní obraz, železo a vitamin D.

Závěr

Imunitu nepodpoříte jedním zázračným přípravkem, ale každodenními návyky. Kdybych měla vybrat tři kroky, se kterými můžete začít ještě tento týden, byly by to tyto:

1. chodit spát tak, abyste spali alespoň 7 hodin,
2. hýbat se 30 minut denně, ideálně venku za denního světla,
3. mít u každého jídla zeleninu nebo ovoce.

Od října do března můžete po poradě s lékařem přidat vitamin D. Malé kroky vedou k velkým výsledkům.

Pokud si nejste jistí, jestli ve vaší stravě něco nechybí, podívejme se na to spolu. První 20minutová konzultace je zdarma, víc najdete na stránce Služby.

Časté dotazy

Zdroje

1. Prather a kol. (2015): Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep
2. Cohen a kol. (2009): Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med
3. Nieman a kol. (2011): Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med
4. Nieman, Wentz (2019): The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci
5. Belkaid, Hand (2014): Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell
6. Webb a kol. (1988): Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab
7. Jolliffe a kol. (2021): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections. Lancet Diabetes Endocrinol
8. Cohen a kol. (1991): Psychological stress and susceptibility to the common cold. N Engl J Med
9. Jefferson a kol. (2023): Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane
10. Hemilä, Chalker (2013): Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane
11. Nault a kol. (2024): Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane
12. Zhao a kol. (2022): Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane
13. Karsch-Völk a kol. (2014): Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane
14. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 o povolených zdravotních tvrzeních
15. EFSA: referenční hodnoty příjmu živin (DRV Finder)
16. EFSA (2023): horní hranice příjmu vitaminu D
17. EFSA (2023): horní hranice příjmu selenu

Informace v článku mají informační charakter a nenahrazují lékařskou péči. Před změnou stravy nebo užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem.