Ketogenní dieta spočívá v konzumaci velmi nízkého množství sacharidů, dokud tělo nezačne získávat energii převážně nebo výhradně z tuků. Zdravotní výhody mohou zahrnovat snížení hmotnosti a snížení rizika vzniku některých onemocnění.

Ketogenní dieta (zkráceně keto dieta) je forma stravování, při které se konzumují jídla s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Tímto způsobem se vaše tělo dostane do metabolického stavu nazývaného ketóza, kdy se potravní tuky v játrech rozkládají na ketolátky, které slouží jako zdroj energie. Mnoho studií totiž dokazuje, že tento typ stravy vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví.(1) Keto dieta může mít dokonce pozitivní účinky proti cukrovce, rakovině, epilepsii a Alzheimerově chorobě.

Druhy ketogenní diety

Standardní ketogenní dieta (SKD): Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 70 % tuků, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů.

Cyklická ketogenní dieta (CKD): Tato dieta zahrnuje střídání dnů, kdy se přijímá strava s nižším obsahem sacharidů, s dny, kdy se konzumuje vysoký obsah sacharidů. Například 5 dní ketogenní diety, po kterých následují 2 dny konzumace stravy s vysokým obsahem sacharidů.

Cílená ketogenní dieta (TKD): Tato dieta umožňuje přijímat sacharidy během tréninkových dnů.

Vysokoproteinová ketogenní dieta: Tato dieta je podobná standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je často 60 % tuků, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.

Všechny významné studie se však týkaly pouze standardní a vysokoproteinové keto diety. Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou pokročilejší metody a používají je především kulturisté nebo sportovci.

Keto dieta vám dokáže pomoci zhubnout

Keto dieta je účinným způsobem, jak zhubnout a snížit rizikové faktory stojící za vznikem různých chronických onemocnění. Řada studií ukazuje, že ketogenní dieta může být při hubnutí stejně účinná jako dieta s nízkým obsahem tuku. Výhodou je, že při ní vůbec nemusíte počítat kalorie.

V jednom přehledu 13 studií bylo zjištěno, že dodržování ketogenní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů je při dlouhodobém hubnutí o něco účinnější než dieta s nízkým obsahem tuku. Lidé, kteří dodržovali keto dietu, zhubli průměrně o 1 kg více než skupina, která dodržovala dietu s nízkým obsahem tuku.(2)

Další studie provedená na 34 starších dospělých osobách zjistila, že ti, kteří dodržovali keto dietu po dobu 8 týdnů, ztratili téměř pětkrát více celkového tělesného tuku než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku.(2)

Další zdravotní výhody keto diety

Ketogenní dieta původně vznikla jako nástroj k léčbě neurologických onemocnění, například epilepsie. Další studie ukázaly, že tato dieta může být prospěšná i při léčbě dalších zdravotních problémů:

• Onemocnění srdce. Keto dieta může pomoci regulovat množství tělesného tuku, hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, krevní tlak a hladinu cukru v krvi.
• Rakovina. Dieta se v současnosti zkoumá jako doplňková léčba rakoviny, protože může pomoci zpomalit růst nádoru.
• Alzheimerova choroba. Keto dieta může pomoci zmírnit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její průběh.
• Epilepsie. Výzkum ukázal, že ketogenní dieta způsobuje významné snížení počtu záchvatů u dětí s epilepsií.

Potraviny, kterým se máte vyhnout

Zde je seznam potravin, které je třeba při ketogenní dietě buď omezit, nebo úplně vyloučit:

• Sladké pokrmy: limonády, ovocné šťávy, koktejly, koláče, zmrzlina, sladkosti atd.
• Obilí nebo škroby: výrobky z pšenice, rýže, těstoviny, obiloviny atd.
• Ovoce: veškeré ovoce kromě malých porcí bobulovitého ovoce, jako jsou jahody
• Luskoviny: hrášek, fazole, čočka, cizrna atd.
• Kořenová zelenina a hlízy: brambory, sladké brambory, mrkev, petržel atd.
• Nízkotučné nebo dietní výrobky: nízkotučná majonéza, salátové zálivky
• Některé druhy omáček: barbecue omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup atd.
• Nezdravé tuky: zpracované rostlinné oleje, majonéza atd.
• Alkohol: pivo, víno, likéry, míchané nápoje
• Dietní potraviny bez cukru: cukrovinky, sirupy, pudingy, sladidla, dezerty atd.

Potraviny, které byste měli jíst

Většina jídel by měla být založena na těchto potravinách:

• Maso: červené maso, steak, šunka, klobása, slanina, kuřecí maso a krůtí maso
• Tučné ryby: losos, pstruh, tuňák a makrela
• Vejce: vajíčka z volného výběhu
• Máslo a smetana: máslo a tučná smetana
• Sýry: nepřepracované sýry, jako je čedar, kozí sýr, smetanový, modrý sýr nebo mozzarella
• Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka atd.
• Zdravé oleje: extra panenský olivový olej a avokádový olej
• Avokádo: celé avokádo nebo čerstvě připravený guacamole
• Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: zelená zelenina, rajčata, cibule, papriky atd.
• Koření: sůl, koření, bylinky a koření

Několik tipů a triků

I když začátek keto diety může být náročný, existuje několik tipů a triků, které vám ho mohou usnadnit.

• Začněte tím, že si osvojíte čtení potravinových štítků a zkontrolujete obsah tuku, sacharidů a vlákniny, abyste zjistili, které vaše oblíbené potraviny můžete zařadit do svého jídelníčku.
• Plánujte si dopředu, co budete jíst. Ušetří vám to čas během týdne.
• Mnoho webových stránek, jídelních blogů, aplikací a kuchařských knih také nabízí recepty a nápady na jídla vhodná pro keto dietu, které můžete použít k sestavení vlastního jídelního lístka.
• Některé donáškové služby nabízejí také jídla vhodná pro keto dietu.
• Když se chystáte na společenskou událost nebo návštěvu rodiny a přátel, zvažte možnost přinést si s sebou vlastní jídlo. Výrazně vám to usnadní dodržování stravovacího plánu.

Vedlejší účinky a rizika keto diety

Keto dieta však s sebou nese i rizika, kterých byste si měli být vědomi.

"Keto chřipka"

Příjem sacharidů při keto dietě je obvykle omezen na méně než 50 gramů denně, což může být pro vaše tělo šok.

Když vaše tělo na začátku tohoto stravovacího režimu vyčerpá zásoby sacharidů a přejde na používání ketonů a tuků jako paliva, mohou se objevit příznaky podobné chřipce.

Patří mezi ně bolesti hlavy, závratě, únava, nevolnost a zácpa - částečně v důsledku dehydratace a nerovnováhy elektrolytů, které se objevují, když se vaše tělo přizpůsobuje ketóze.

I když se většina lidí, kteří prodělali keto chřipku, cítí během několika týdnů lépe, je důležité tyto příznaky sledovat po celou dobu diety, zůstat hydratovaný a jíst potraviny bohaté na sodík, draslík a další elektrolyty.

Může zatěžovat vaše ledviny

Živočišné potraviny, jako jsou vejce, maso a sýry, jsou základem ketodiety, protože neobsahují sacharidy. Pokud jíte hodně těchto potravin, můžete mít vyšší riziko vzniku ledvinových kamenů.

Vysoký příjem živočišných potravin totiž může způsobit, že vaše krev a moč budou kyselejší, což povede ke zvýšenému vylučování vápníku do moči (4, 5).

Některé studie také naznačují, že keto dieta snižuje množství citrátů, které se uvolňují do moči. Protože citrát se může vázat na vápník a bránit tvorbě ledvinových kamenů, může jeho snížená hladina také zvyšovat riziko jejich vzniku.

Lidé s chronickým onemocněním ledvin (CKD) by se navíc měli vyhýbat ketogenním potravinám, protože oslabené ledviny nemusí být schopny odstranit kyselé usazeniny v krvi, které vznikají z těchto živočišných potravin. To může vést ke stavu acidózy, který může zhoršit progresi CKD.

Navíc se jedincům s CKD často doporučuje dieta s nižším obsahem bílkovin, zatímco ketodieta má střední až vysoký obsah bílkovin (6).

Může způsobit zažívací problémy a změny střevních bakterií

Některé z nejbohatších zdrojů vlákniny, jako je ovoce s vysokým obsahem sacharidů, škrobová zelenina, celozrnné obiloviny a fazole, jsou z diety vyloučeny, protože poskytují příliš mnoho sacharidů.

V důsledku toho může ketodieta vést k zažívacím potížím a zácpě.

Desetiletá studie dětí s epilepsií na ketogenní dietě zjistila, že 65 % z nich uvedlo jako častý vedlejší účinek zácpu (7).

Vláknina navíc vyživuje prospěšné bakterie ve střevech. Zdravá střeva mohou pomoci posílit imunitu, zlepšit duševní zdraví a zmírnit záněty (8).

Strava s nízkým obsahem sacharidů a nedostatkem vlákniny, jako je keto, může negativně ovlivnit střevní bakterie - ačkoli současné výzkumy na toto téma se různí (8).

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny vhodné pro keto patří lněná semínka, chia semínka, kokos, brokolice, květák a listová zelenina.

Abyste minimalizovali výskyt nežádoucích účinků, můžete v prvních týdnech vyzkoušet běžnou nízkosacharidovou dietu. Tím naučíte své tělo spalovat více tuků, než sacharidy zcela vyloučíte. Ketogenní dieta může také ovlivnit rovnováhu vody a minerálů ve vašem těle, s čímž může pomoci užívání minerálních doplňků.

Může vést k nedostatku živin

Některé studie naznačují, že keto dieta neposkytuje dostatek vápníku, vitaminu D, hořčíku a fosforu (9).

Studie, která hodnotila složení živin v běžné stravě, odhalila, že velmi nízkosacharidová strava, jako je Atkinsova, která je podobná keto stravě, poskytuje dostatečné množství pouze 12 z 27 vitaminů a minerálů, které tělo potřebuje získávat z potravy (10).

Závěr

Ketogenní strava může být skvělým řešením pro lidi, kteří:

• Mají nadváhu a chtějí rychle zhubnout
• Trpí cukrovkou
• Chtějí zlepšit své metabolické zdraví

Pro vrcholové sportovce nebo ty, kteří chtějí nabrat velké množství svalové hmoty, může být naopak nevhodná.

Také nemusí korespondovat s životním stylem a preferencemi některých lidí. Chcete vědět, zda začít s keto dietou? Abyste se mohli správně rozhodnout, domluvte si konzultaci, kde se porozpravíme blíže o vašich možnostech a cílech, které byste chtěli dosáhnout.