Zelenina představuje jeden ze základních pilířů výživy. Dostatečný příjem zeleniny je předpokladem pro správnou funkci organismu. Její konzumace je nezbytná, protože tělu dodává vlákninu, vitamíny, minerály. Kromě své nutriční hodnoty má i mnoho dalších benefitů pro zdraví člověka, o kterých se dozvíte v tomto článku.

Dozvíte se také i jak přidat více zeleniny do jídelníčku – 7 praktických tipů, které můžete vyzkoušet již dnes.

V oblasti zdraví a výživy existuje mnoho teorií, poznatků a názorů a není ojedinělé, pokud se některé z nich vzájemně vylučují nebo jsou zcela protichůdné. Existují věci, na kterých se neumí shodnout nejen jednotlivci a fanoušci určitých způsobů stravování, ale ani vědecké autority.
I přes rozsáhlou a dlouholetou vědeckou práci stále existují v oblasti výživy témata, u kterých nebylo možné najít jednoznačné stanovisko a jednotlivé tábory mají na věc rozdílné názory.

Avšak jedním z témat, u nichž je nejméně rozdílných názorů a nejméně sporů ohledně pozitivních vlivů na zdraví člověka je konzumace zeleniny.

Jak rychle zhubnout? Jak být více fit? Jak zlepšovat prevenci vzniku různých onemocnění?

Odpovědi na tyto otázky můžete získat, pokud najdete odpověď na další otázku:

Jak přidat více zeleniny do jídelníčku?

Nicméně předtím, než se dozvíte JAK, je vhodné přečíst si něco o tom PROČ. Čím více budete vědět o příznivých vlivech zeleniny, tím snadněji se Vám bude v praxi přidávat do jídelníčku.

Benefity konzumace zeleniny je možné začít jmenovat v různém pořadí a je poměrně složité seřadit je do seznamu podle jejich významnosti. Složité je to kvůli tomu, neboť mnohé z benefitů, které zelenina přináší, ve skutečnosti představují pro tělo nutnost, bez které není možné fungovat. Alespoň ne velmi dlouho.

Shrnout a popsat nejdůležitější poznatky o významu a úloze zeleniny ve výživě vyžaduje minimálně jednu celou knihu. Tento článek však představuje široký přehled základních benefitů dostatečné konzumace zeleniny a 7 pohodlných, praktických způsobů, jak ji přidat do Vašeho jídelníčku.

 

Výživová hodnota zeleniny

Zelenina je výživově hodnotná kvůli svému obsahu vlákniny a širokého spektra vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek.

Vláknina se sice v trávicím traktu nerozkládá a nevstřebává, ale je nutná při trávení a také představuje potravu pro prospěšné bakterie nacházející se ve střevech. Vláknina podporuje pravidelný pohyb střev a vylučování škodlivých látek jako jsou toxiny a také žlučové kyseliny a cholesterol.
Výsledkem toho je snižování rizika vzniku onemocnění trávicího traktu, srdečních onemocnění a chronického zánětu.

Kromě toho potraviny bohaté na vlákninu přinášejí pocit nasycení, což pomáhá při hubnutí.

Vitamíny a minerály jsou látky, které se podílejí na funkcích organismu a jejich nedostatek se může projevit širokou škálou symptomů, případně se podílet na vzniku různých onemocnění. Zelenina typicky obsahuje poměrně vysoké množství různých vitamínů a minerálů, které pomáhají zachovávat si nejen energii a vitalitu, ale i zdraví a dlouhověkost.

Kromě vlákniny, vitamínů a minerálů zelenina obsahuje látky s antioxidačními, protizánětlivými účinky a také pomáhá i při překyselení organismu.

Dostatečná konzumace zeleniny tudíž zajišťuje většinu těchto látek potřebných pro správnou funkci organismu, zpomalování stárnutí, regulaci krevního cukru a cholesterolu, zvyšování energie a vitality a prevenci nemocí a další.

 

Jak přidat více zeleniny do jídelníčku?

Přesně určit potřebnou denní dávku zeleniny je složité, protože výsledek ovlivňuje mnoho faktorů. Věk, pohlaví, hmotnost, celková životospráva, geografická poloha, genetické či environmentální faktory ovlivňují kolik zeleniny je třeba denně zkonzumovat, aby se pokryly všechny výživové potřeby organismu.

Některé zdroje doporučují množství přijímané zeleniny v několika stovkách gramů denně, jiné hovoří o tom, že třetinu Vašeho talíře by měla tvořit zelenina.

Každopádně, zvýšit zeleninu ve Vašem jídelníčku je možné i aniž byste znali přesné doporučené množství. Zvýšená konzumace zeleniny Vám v oblasti zdraví a výživy přinese mnoho benefitů.

Realita je však taková, že ve většině případů je mnohem jednodušší sníst několik porcí nezdravého jídla než stejné množství zeleniny. Čerstvá zelenina na rozdíl od cukru nebo zpracovaných produktů, například bramborových chipsů, nevyvolává v těle biochemické reakce, které manipulují chování člověka a „nutí“ ho sníst víc.
Také existují studie, které dokazují pokles nutriční hodnoty zeleniny a nižší obsah minerálů a vitamínů, které se v ní nacházejí. [1] V praxi to znamená, že je potřeba konzumovat větší množství zeleniny, abyste doplnili všechny látky potřebné pro správnou funkci organismu.

 

Praktické tipy, jak zvýšit zeleninu v jídelníčku

Cílené zvýšení použití zeleniny při přípravě jídel

Pokud jste si stanovili cíl konzumovat více zeleniny, prvním způsobem je prostě jíst více zeleniny. I přesto, že to zní jednoduše, cílené a metodické zvyšování použití zeleniny při přípravě jídel může být velmi efektivní.
Například při přípravě omelety, můžete kromě papriky, rajčat a cibule přidat i špenát, celer, olivy a Jalapeños papričky. Podobně to platí i při přípravě špaget nebo těstovin, které jsou kompatibilní s velkým množstvím různé zeleniny. Jinak to není ani při přípravě masa, rýže, brambor, quinoi nebo jiných potravin, které nekladou meze kreativitě a umožňují kombinaci různých druhů zelenin, jejichž výsledkem je nejen chutný, ale i výživný a zdravý pokrm.

Smoothie

Jedním z účinných způsobů, jak zkonzumovat větší množství zeleniny je použít mixér a udělat si smoothie. Smoothie umožní přijmout více zeleniny rychleji, protože se při procesu změnila z pevné formy na formu, která je více podobná tekuté. Tímto způsobem je možné dostat do těla všechny vitamíny, minerály, antioxidanty ale i vlákninu rychle a jednoduše.

Pro přípravu smoothie lze použít různé kombinace zeleniny podle chuti nebo potřeby. Takový zeleninový nápoj je vhodné vypít co nejdříve, protože na vzduchu oxiduje a prospěšné látky, které obsahuje, se mohou znehodnocovat.

Na podobném principu fungují i ​​odšťavňovače, ale při zpracování zeleniny a výrobě šťávy se odděluje vláknina. Takže zatímco zeleninová šťáva dokáže doplňovat vitamíny, minerály, antioxidanty a jiné prospěšné látky, je potřeba myslet také na vlákninu, kterou je třeba přijímat z jiných zdrojů.

Dobrým přírodním zdrojem vlákniny je například psyllium.

Zeleninové hranolky

 Namísto bramborových hranolků je možné zvolit zdravější alternativy v podobě mrkvových, řepných nebo petrželových. V podstatě můžete použít jakoukoliv zeleninu, která se dá nařezat na hranolky. Tuto nařezanou zeleninu zkombinujte s olivovým olejem a kořením podle chuti a upečte dokřupava při 150 stupních Celsia. Takové zeleninové hranolky představují chutnou a zdravou přílohu k mnohým jídlům.

Cuketové lasagne

Lasagne je jídlo, které je známé zejména v Itálii, skládá se z těstovinových plátků vícekrát prokládaných vrstvami mletého masa a sýra. Vysoký obsah sacharidů a poměrně nízká nutriční hodnota plátků těstovin představuje méně zdravou verzi jídla lasagne oproti její Cuketové verzi. Namísto těstovinových plátků můžete použít plátky cukety a jako bonus špenát, nebo jinou listovou zeleninu navrch. K takovým cuketovým lasagním patří samozřejmě i příloha zeleninového salátu z rajčat, papriky, rukoly a třeba i čínského zelí.

Spirálový kráječ zeleniny aneb spiralizér

Spiralizér je nástroj, který Vám umožní zpracovat čerstvou zeleninu do podoby nudlí. Je možné použít různé druhy zeleniny jako například cuketa, okurka, pastinák, mrkev, dýně, červená řepa, nebo jiné typy zelenin, jejichž stavba je dostatečně pevná na to, aby ji bylo možné zpracovat do podoby nudlí.
Taková forma zeleniny je osvěžením při přípravě běžných jídel, a kromě toho je možné, díky její nudlové formě zkonzumovat větší množství zeleniny jednodušší.

Zeleninové pomye

Pomye představují jídlo, které je připravováno na jedné pánvi, případně ještě s jedním hrncem na předvaření brokolice, čočky, rýže apod. Základními charakteristikami jídla pomye je jednoduchá příprava a praktičnost, která je zhmotněná vhodně zvolenou kombinací ingrediencí s vysokými nutričními hodnotami.

Pomye se připravuje na základě z olivového oleje, cibule, česneku, kurkumy a různých jiných bylinek a koření. Po několika minutách přípravy tohoto základu na mírném plamenu a po přidání koření a bylinek jako například oregano, bazalka, rozmarýn, tymián a majoránka se přidávají zvolené zeleninové ingredience.

Pointa je v tom, přidat co nejvíce zeleniny bohaté na vitamíny a minerály, aby se s každou zkonzumovanou porcí dostalo do organizmu co nejvíce prospěšných a potřebných látek.

Standardně se při přípravě pomy používají ingredience jako červená paprika, rajčata, brokolice, celer, špenát, olivy, luštěniny a další.

Při přípravě pomye se kreativitě meze nekladou, ale směr udává praktičnost přípravy a výživová hodnota výsledného produktu.

Květáková rýže  

Květák se řadí mezi zeleninu druhu Brassica oleracea a zeleniny patřící do této skupiny (brokolice, zelí, růžičková kapusta) jsou potraviny s vysokým obsahem živin a dalších látek prospěšných pro zdraví organismu.

Květákové rýže vzniká nastrouháním kousků syrového květáku na běžném struhadle, případně na vhodných elektrických zařízeních. Následně se květák v takové formě použije při vaření, pečení nebo jiných způsobech přípravy, kde může nahradit tradiční rýži. Tímto způsobem je možné nahradit potravinu skládající se z rychlých sacharidů a poměrně nízkou nutriční hodnotou za zdravější, nutričně bohatší alternativu.

Zdroje

Zvýšit množství zeleniny v jídelníčku je možné mnoha způsoby, včetně zeleninových hamburgerů a tortil, přidáním zeleniny do sekané, či do různých příloh ve podob grilované zeleniny či zeleninových omáček nebo polévek.

Dostupných je mnoho receptů, které nabízejí přesný návod, jak zkombinovat jednotlivé ingredience a použitím zeleniny z nich vytvořit zdravý, výživný a chutný pokrm. Důležité je však prostudovat a zapamatovat si PROČ je třeba jíst více zeleniny.

Kvalitních studií a vědecky podložených poznatků je na internetu dostatek. Pokud nemáte čas nebo nechcete pročítat tyto informace sami, požádejte o vysvětlení výživového poradce. Tak či onak, přesvědčte se na základě relevantních informací o tom, jak moc si můžete pomoci dostatečnou konzumací zeleniny. Pokud tomu uvěříte a vyzkoušíte to, je pravděpodobné, že už za krátký čas pocítíte pozitivní účinky na Váš organismus.

Kromě toho je pravidelná a dostatečná konzumace vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů benefitem i z dlouhodobého hlediska a pomáhá při prevenci různých vážných onemocnění.

Rozhodnutí jíst více zeleniny se rozhodně odrazí pozitivně na Vašem zdraví a určitě tohoto rozhodnutí nebudete litovat.

Začněte už dnes!

0
Budu rád za vaše myšlenky, prosím napište komentář.x
()
x
Share This