Vlákna
Vláknina je souhrnný název pro nestravitelné polysacharidy rostlinného původu (celulóza, hemicelulózy, pektiny, inulin, rezistentní škrob), které procházejí trávicím traktem relativně neporušené¹.
Proč je vláknina důležitá?
- Podpora trávení: zvětšení objemu stolice a urychlení průchodu střevem pomáhá předcházet zácpě a udržuje zdraví tlustého střeva².
- Kontrola metabolismu: Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy a lipidů, čímž přispívá k lepší kontrole glykémie a lipidů³.
- Pocit sytosti: Vláknina zvětšuje objem potravy v žaludku, čímž podporuje delší pocit sytosti a napomáhá kontrole hmotnosti⁴.
- Prebiotický účinek: Fermentace fermentovatelné vlákniny směrem do tlustého střeva vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem (butyrát, propionát), které vyživují střevní sliznici a modulují imunitu⁵.
Druhy vlákniny
- Rozpustná (ovesné vločky, psyllium, jablka, luštěniny): tvoří viskózní gel, který zpomaluje trávení a snižuje hladinu cholesterolu³.
- Nerozpustná (pšeničné otruby, celozrnné obiloviny, zelenina): zvětšuje objem stolice a podporuje peristaltiku².
- Odolný škrob (chlazené vařené brambory, zelené banány): fermentuje na prospěšné mastné kyseliny⁶.
Doporučený příjem
- Běžná doporučení: 25-30 g vlákniny denně pro dospělého člověka (minimálně 14 g/1 000 kcal)⁷. Důraz na kombinaci rozpustné a nerozpustné vlákniny z různých zdrojů.
¹ Slavin J.L. "Dietary fibre and body weight" (Vláknina a tělesná hmotnost). Nutrition 2005;21(3):411-418.
² Stephen A.M. et al. "Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intake and relationships to health." (Vláknina v Evropě: současný stav znalostí o definicích, zdrojích, doporučeních, příjmu a vztahu ke zdraví). Nutr Res Rev 2017;30(2):149-190.
³ Brown L. et al. "Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis". Am J Clin Nutr 1999;69(1):30-42.
⁴ Howarth N.C. et al. "Dietary fiber and weight regulation" (Vláknina a regulace hmotnosti). Nutr Rev 2001;59(5):129-139.
⁵ Macfarlane G.T., Macfarlane S. "Fermentace v lidském tlustém střevě: její fyziologické důsledky a potenciální přínos prebiotik". J Clin Gastroenterol 2011;45 Suppl:S120-S127.
⁶ Bird A.R. et al. "Resistant starch: promise for improving human health" (Odolný škrob: příslib pro zlepšení lidského zdraví). Adv Nutr 2010;1(1):28-37.
⁷ Institute of Medicine (Lékařský institut). "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids." (Referenční přívody energie, sacharidů, vlákniny, tuků, mastných kyselin, cholesterolu, bílkovin a aminokyselin). National Academies Press; 2005.